Wzmocnienie relacji z nastolatkiem

Cześć! Tu Adam, tata 14-letniego zestresowanego szkołą, dorastaniem, relacjami z rówieśnikami Filipa. Zapraszam cię do wysłuchania mojej rozmowy z lekarzem psychiatrą, który pomoże nam zrozumieć, co dzieje się z nastolatkiem w stresie i jak mu pomóc poprzez wzmacnianie naszych więzi i budowanie relacji pomiędzy nami. Od czasów, kiedy Filip był małym chłopcem, bardzo się zmienił. Zdaję sobie sprawę, że już nie jest dzieckiem i na moich oczach dorasta, ale ja mam czasem wrażenie, że ktoś mi go podmienił, a ja w ogóle go nie znam… Moim gościem jest doktor Agata Misera – lekarz psychiatra Dzień dobry pani doktor!

Dr Agata Misera

Dzień dobry!

Adam: Widzę, że mój syn stresuje się, ale moje próby poprawy sytuacji nic nie dają. Kiedy go pytam, jak mu pomóc, mam wrażenie, że tylko pogarszam sytuację. Mamie też to nie wychodzi…

Dr Agata Misera:

Nie dziwię się, dlatego że próbę zrozumienia nastolatka można porównać do rozbrojenia bomby zegarowej: nigdy nie wiadomo, kiedy uda się ją rozbroić poprzez przecięcie dobrego kabelka, a kiedy wybuchnie nam ona w rękach. Jednak istnieje kilka sposobów przygotowania się do tego. Im lepiej znamy naszego nastolatka, tym lepiej będziemy mogli sobie z tym zadaniem poradzić.

Kiedy dzieci dorastają, rodzice mają wrażenie, że przestają je znać, jednak tak do końca nie jest. Ważne, żeby cały czas pamiętać o tym, że ten młody człowiek, który zmienia się na naszych oczach jest tym samym człowiekiem, którego znamy od urodzenia. Ma on do pokonania bardzo wiele trudności, dlatego że w jego organizmie wiele się zmienia. Dotyczy to całego metabolizmu, hormonów, przebudowuje się jego mózg. Na te procesy nakładają się również zmiany socjalne, zmiany w szkole, nowe oczekiwania wobec niego. Nastolatek ma tak wiele zadań do wykonania i to w tak krótkim, zaledwie kilkuletnim czasie, że trudno mu się dziwić, że często nie może sobie ze wszystkim poradzić.

Aby lepiej zrozumieć nastolatka, dobrze jest znać mechanizmy, jakie nimi rządzą. Rodzice nastolatków często czują się odtrąceni, często zastanawiają się, nawet jeżeli się do tego nie wszystkim przyznają, czy ich nastolatek jeszcze ich kocha. Czy jeszcze ich szanuje? Czy widzi w nich wsparcie? Czy widzi w nich rodziców? Inaczej mówiąc: rodzice odbierają zachowania nastolatka na poziomie uczuć jego samego i czują się bardzo zaniepokojeni oraz zasmuceni tym, co widzą. Jednak trzeba odróżnić emocje nastolatka od jego uczuć. Emocje są gwałtowne, ale szybko przemijają, bo tym właśnie się one charakteryzują. Są odpowiedzią na jakiś bodziec, wybuchają i szybko znikają, ale na pewno nie są równoznaczne z uczuciami. Jeżeli uświadomimy sobie jako rodzice chociaż tyle, łatwiej nam będzie takie wybuchy emocji zaakceptować.

Poza tym nastolatki mają problem z radzeniem sobie ze stresem, a z moich obserwacji wynika, że z roku na rok to zjawisko się pogłębia. A przecież my – jako dorośli ludzie – nie do końca i nie zawsze radzimy sobie z pędem dzisiejszych dni oraz z nowymi technologiami.  My sami jesteśmy zestresowani tym, co nas otacza. A ponieważ metod radzenia sobie ze stresem, znanych nam z wcześniejszych lat, nie do końca można przełożyć na ten nowy świat, to też nie możemy być bardzo pomocni w walce ze stresem nastolatka.

Adam: Jak zapytać się nastolatka o jego uczucia? Mam wrażenie, że jak próbuję to zrobić, on odbiera to jako naruszenie granic, a czasami wręcz jako atak.

Dr Agata Misera:

Najlepiej jest rozmawiać, a nie wypytywać, czy nawet „przesłuchiwać”. Bardzo często między rodzicami a nastolatkami dochodzi do sytuacji jak na komisariacie. Rodzice oczekują szybkiej odpowiedzi, są zdenerwowani zarówno tym co dzieje się z ich dzieckiem, jak również martwią się, czy nie stało się nic poważnego. Chcą mu jak najszybciej pomóc, ale ich nastolatek wcale nie jest gotowy na taką odpowiedź! W momencie, kiedy sam jest szargany różnymi emocjami, nie jest też w stanie rad rodziców wprowadzić w życie.

Znacznie lepiej zadziała rozmowa, podczas której my sami mówimy o naszych uczuciach. Przykład? Jeżeli opowiemy o tym, jak bardzo stresujący był nasz dzień w pracy albo jak niekiedy stresujące są dla nas kontakty z naszymi kolegami czy z przyjaciółmi, którzy od czasu do czasu wystawiają nas do wiatru lub nie dotrzymują słowa… Takie przykłady można by mnożyć. W ten sposób budujemy most pomiędzy nami i nastolatkiem, a on widzi, że nie jesteśmy perfekcyjną osobą, której wszystko wychodzi, która nigdy się nie stresuje. Pokażmy, że nie jesteśmy obrazem na ścianie, ale my też jesteśmy z krwi i kości, też mamy tak naprawdę bardzo podobne problemy do tych, z jakimi spotyka się nastolatek, nawet jeżeli są one w innym obszarze.

Dobrze jest takie rozmowy prowadzić w odpowiednim miejscu i odpowiednim czasie. Czas pomiędzy jednym a drugim telefonem albo kiedy odpowiadamy na maila nie będzie właściwy. Podobnie, kiedy rzucamy pytanie zdenerwowanym głosem: „No, powiedz co ci jest…”  Nie próbujmy „wydusić” z nastolatka, co stresującego dzieje się w szkole lub ze znajomymi, podczas kolacji, kiedy cała rodzina – łącznie z trójką rodzeństwa – siedzi przy jednym stole.

Kiedy rozmawiamy na temat uczuć i emocji, w celu poznania problemu, warto pokazywać własną perspektywę. Zamiast wypytywać, lepiej powiedzieć: „Zauważyłem, że ostatnio mało się uśmiechasz” albo „Martwi mnie to, że często masz zły humor”. Mówmy nastolatkowi, co zauważamy i czujemy, aby dać mu możliwość odpowiedzi. W innym przypadku, kiedy zapytamy: „A co ty masz taki zły humor?” może to być odebrane właśnie jako atak, a z całą pewnością jako naruszenie granic naszego nastolatka.

Adam: Wspominała pani doktor, że świat się zmienia. Ja jeszcze trochę pamiętam te czasy, kiedy sam byłem nastolatkiem. Świat dookoła był zupełnie inny wtedy i jest zupełnie inny teraz. Często wydaje mi się, że mamy z synem bardzo mało wspólnych zainteresowań, dużo mniej niż ja – jako nastolatek – miałem kiedyś ze swoimi rodzicami. Co teraz stresuje nastolatki, jak się do tego przygotować?

Dr Agata Misera:

Jak już wspomniałam, najlepszym sposobem jest otwarta rozmowa z Filipem na temat jego stresu. Świat współczesnego nastolatka różni się diametralnie od świata jego nastoletnich niegdyś rodziców, chociażby przez dostęp do internetu. Nasze życie w dużej mierze stało się online, a przede wszystkim takie jest życie naszych nastolatków. Jeżeli sprawdzimy, ile czasu jest aktywny nasz telefon, to zauważymy, że nawet my – dorośli – spędzamy z nim około dwóch/trzech godzin dziennie. Telefon nastolatków jest aktywy pięć, sześć, a nieraz osiem godzin! I co prawda u każdego z nich jest trochę inaczej, ale jeżeli telefon jest aktywny, to większość czasu ta aktywność przebiegała w social mediach.

Social media są całkowicie nowym fenomenem, a my dorośli nie do końca możemy sobie wyobrazić, jakie stresy one ze sobą niosą. Nie każdy dorosły jest w stanie zrozumieć stres z powodu małej ilości followersów czy niewielkiej ilość lajków pod zdjęciem lub komentarzem, który nasz nastolatek zostawił w internecie.

Dajmy się zaprosić nastoletniemu dziecku do tego świata, nie irytując się przy tym. Nie mówmy od razu: „Co cię obchodzą te lajki! Spójrz na swoich prawdziwych znajomych!”. Nie dajmy znowu stu złotych rad, z których nastolatek żadnej nie zastosuje, gdyż będzie czuł się osaczony i zaatakowany, a już na pewno niezrozumiany. Zapytajmy, dlaczego te lajki są ważne? Co dzieje się z nim, kiedy je otrzymuje? Po co są mu one potrzebne? Od każdego nastolatka otrzymamy trochę inne odpowiedzi, ale jedynie wtedy będziemy w stanie go zrozumieć. Porozmawiajmy o tym, jak możemy w takiej sytuacji pomóc, a okaże się, ze zarówno dzieci, jak i nastolatki mają bardzo często świetne pomysły, co my – dorośli – moglibyśmy zrobić, aby im pomóc. Jeżeli jednak nie mają oni odpowiedniego pola i wolności, aby o tym mówić, to nawet nie wpadną na pomysł, aby nas o pomoc poprosić.

Adam: Wydaje mi się że Filip praktycznie 24 godziny na dobę siedzi przy komputerze. Kiedyś było dużo łatwiej namówić go do wspólnego spędzenia czasu ze mną czy z mamą, ale teraz jest to prawie niemożliwe. Czy są jakieś sposoby, żeby namówić go do wspólnego spędzania czasu?

Dr Agata Misera:

Wspólne spędzanie czasu jest przyjemne, jeżeli wszyscy mają na to ochotę, jeżeli łączą nas wspólne zainteresowania, a one u naszych dzieci z roku na rok się zmieniają. Nasz przedszkolak cały czas chciałby się z nami bawić, nawet wtedy, kiedy my chcielibyśmy przeczytać książkę, porozmawiać z innymi dorosłymi czy obejrzeć film. Mimo że uwielbiamy spędzać z nim czas, to jednak irytuje nas, kiedy słyszymy co chwilę: „Chodź się ze mną pobawić”,  „Pobaw się ze mną”, „Pobaw się, pobaw się” i tak 24 godziny na dobę. W przypadku nastoletniego dziecka rodzice często próbują przyjmować rolę wiecznego towarzysza i chcą nadal cały czas spędzać z dzieckiem czas. A nastolatek ma swoje zainteresowania, do których ma prawo i może czuć się zirytowany, jeżeli ciągle jest do czegoś namawiany.

Natomiast, jeżeli damy radę znaleźć wspólne zainteresowania z nastolatkiem, damy sobie wytłumaczyć, czym nasze nastoletnie dziecko się interesuje, co go fascynuje, dlaczego siedzi 24 godziny przed komputerem, co jest w tym interesującego, to możemy znaleźć płaszczyznę do wspólnego spędzania czasu. Nie zapominajmy o czasie, który razem spędzamy, a którego często nie zauważamy. To jest na przykład wspólny posiłek, rozmowa przy nim. Rodzice bardzo często zapominają o wspólnych spacerach, jedzeniu, drodze ze szkoły czy na trening. A to jest czas, który możemy spędzić z dzieckiem bardzo efektywnie i poświęcić uwagę temu, aby lepiej go poznać i lepiej zrozumieć, co mu w duszy gra.

Jeżeli zdamy sobie sprawę, że czasu spędzonego z naszym dzieckiem wcale nie jest tak mało, jak nam się wydawało, to po pierwsze nie będziemy czuli napięcia, że musimy spędzać go więcej i więcej, a po drugie – jeżeli czas spędzimy z nastolatkiem, a nie z nastolatkiem i telefonem w dłoni, to lepiej go poznamy i lepiej będziemy mogli znaleźć wspólne zainteresowania. Moja rada dla wszystkich rodziców i dla wszystkich nastolatków: jeżeli razem spędzamy czas, niezależnie od tego, czy jest to droga powrotna ze szkoły czy jest to wspólny posiłek, odłóżmy telefony, wyłączmy telewizor, a nawet radio i po prostu bądźmy razem. Tylko wtedy możemy się lepiej poznać i zrozumieć. Im lepiej się zrozumiemy, tym będziemy mieli większą ochotę na to, żeby razem spędzić czas.

Adam: Bardzo pani doktor dziękuję. Zapraszam do następnych rozmów. Mamy jeszcze wiele spraw do omówienia. Dziękuję i do usłyszenia!

Dr Agata Misera

Dziękuję i do usłyszenia!

—

Adam: Poprawa relacji w rodzinie wymaga czasu i nie jest jedynym elementem w procesie zmniejszania stresu u nastolatka. Zainteresuj się też terapią psychobiotykami poprzez wsparcie osi mózgowo-jelitowej, dietą i wpływem stylu życia na nastrój. Na te tematy przygotowałem dla ciebie oddzielne podcasty, do których wysłuchania bardzo cię zapraszam!

Styl życia i nastrój

Cześć! Mam na imię Adam i jestem tatą 14-letniego Filipa, który ma od pewnego czasu bardzo zły nastrój, wygląda na to, że jest w dużym stresie, a lockodown podczas pandemii koronawirusa wpłynął na niego bardzo niekorzystnie. Poszukiwania sposobów na poprawę nastroju mojego syna naprowadziły mnie na trop aktywności fizycznej, snu i dostępu do elektroniki. Moim gościem dr Agata Misera – lekarz psychiatra. Dzień dobry Pani doktor!

Dr Agata Misera:

Dzień dobry!

Adam: O tym, że aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie każdy chyba słyszał, ale jak do tej pory szczerze mówiąc myślałem, że to slogan, który nie ma wiele wspólnego z prawdą.

Dr Agata Misera:

Rzeczywiście brzmi jak slogan, a tych sloganów jest więcej! Wszędzie słyszymy: „aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie”, zdrowy sen wpływa na samopoczucie”, „zdrowe odżywianie wpływa na rozwój”, nawet bilbordy są pełne tych treści i to wszystko brzmi trochę jak mantra. Z jednej strony to bardzo dobrze, że się o tym mówi. Niestety, jeżeli zapytamy nastolatków i ich rodziców, co przez to rozumieją, to często potrafią oni powtórzyć, że „aktywność fizyczna jest ważna, bowiem wpływa na samopoczucie”, ale niestety nie są w stanie dla siebie samych zdefiniować, czym aktywność fizyczna tak naprawdę jest. Tak samo nie są w stanie powiedzieć, czym jest zdrowy sen, jak zdrowo się odżywiać, a zadowalają się jedynie pustymi zdaniami, za którymi nic nie idzie. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać, czym właściwie jest aktywność fizyczna, sen, zdrowie odżywianie, aby wypełnić te puste zdania treścią, bo tylko w taki sposób można rozsądnie i efektywnie wprowadzić je w życie.

Adam: Skoro zaczęliśmy od aktywności fizycznej, to muszę się przyznać, że jakkolwiek byśmy ją definiowali, na pewno nie jest ona imponująca ani u Filipa, ani w całej naszej rodzinie. Proszę mi jednak wytłumaczyć, w jaki sposób wpływa ona na psychikę? Jak to działa?

Dr Agata Misera:

My dorośli, podobnie jak nastolatki, często wpadamy w pułapkę, traktując zajęcia sportowe, które odbywają się raz czy dwa razy w tygodniu w klubie jako wystarczającą aktywność fizyczną.

Natomiast aktywność fizyczna towarzyszy nam lub powinna nam towarzyszyć od rana do nocy. Przykładem może być chodzenie po schodach. Jeżeli mieszkamy na 2. piętrze, to niekoniecznie musimy za każdym razem wjeżdżać na nie windą. Nawet, jeżeli mieszkamy na 10. piętrze i mamy windę, to w miarę własnych możliwości możemy wejść na przykład na 2. piętro, a resztę dystansu wjechać windą. Jeżeli idziemy na spacer do parku, który jest oddalony 10-15 minut spacerem od naszego domu, to nie musimy brać samochodu z garażu, gdyż możemy dystans do parku włączyć do naszego spaceru. Szukamy miejsca parkingowego? Jeśli nam się nie spieszy, nie musimy parkować przed samymi drzwiami sklepu, możemy przecież kawałek przejść spacerem. Chodzi o to, żeby aktywność fizyczna weszła nam w krew, aby była nawykiem i żeby sprawiała nam przyjemność. Kiedy może tak być? Tylko i wyłącznie wtedy, jeżeli będziemy do tej aktywności przyzwyczajeni!

Spójrzmy na siebie samych jako dorosłych. Jeżeli po aktywnym dniu siadamy na kanapie i mówimy: „Wreszcie mogę w spokoju posiedzieć”, to nie jest to informacja, która pochlebia aktywności fizycznej! Spróbujmy znaleźć jej pozytywne strony dla nas samych, zadbajmy, aby lepiej ją określać. Przykład? Po bardzo aktywnym dniu, siadając na kanapie, powiedzmy w przestrzeń lub bezpośrednio do naszych nastolatków: „To był wspaniały dzień! Tak aktywnie spędziliśmy czas! Tak dobrze się czuję!” Delektujmy się uczuciem przyjemności, jakie dała nam aktywność fizyczna, i mówmy o tym tak, żeby było to jak najbardziej transparentne dla naszych nastoletnich dzieci.

Uprawianie aktywności fizycznej jest doskonałą okazją do rozmowy z naszymi nastolatkami. Weźmy naszego nastolatka na boisko, porzucajmy z nim do kosza i porozmawiajmy o tym, co mu w duszy gra. Pokopmy piłkę, rozmawiając o tym co dzieje się w szkole. Porozmawiajmy, grając w badmintona. Nie musimy w tym czasie rozegrać meczu „na śmierć i życie”, spocić się do nieprzytomności, co pociągnie za sobą konieczność wzięcia prysznica i jest związane z kaskadą dalszych czynności, które trzeba by wykonać. Wygospodarowanie czasu na to wszystko jest bowiem bardzo ciężkie. Chodzi o to, żeby pójść razem na boisko i 15 minut zagrać w piłkę!

Poza tym wszyscy wiemy, że jeżeli zmęczymy nasze ciało, to lepiej nam się będzie spało, a sen jest niezwykle ważny dla dzieci, nastolatków i dorosłych. U dzieci i nastolatków sen jest  podwaliną dobrego rozwoju całego organizmu i jest cegiełką, którą kładziemy po to, żeby z naszych dzieci, a później nastolatków wyrośli zdrowi i zadowoleni dorośli.

Adam: Wydaje mi się że czas przeznaczony na sen coraz częściej wypierany jest przez czas spędzany przed komputerem. Ja czasami już bardzo długo śpię, a mój syn patrzy w monitor do połowy nocy albo mam wrażenie, że nawet do rana! Kiedy powinien odłożyć tablet i telefon, aby spać efektywnie i ile czasu w ciągu dnia może korzystać z urządzeń elektronicznych?

Dr Agata Misera:

Sen nastolatków i korzystanie przez nich z urządzeń elektronicznych są tematem rzeką i można by było mówić o tym przez cały tydzień! Spróbuję pokrótce odpowiedzieć na te pytania, gdyż są one niezwykle ważne. Przede wszystkim sen u nastolatków jest fizjologicznie zmieniony, ponieważ w tym wieku dochodzi do całkowitej przebudowy mózgu oraz zmiany gospodarki hormonalnej. To wszystko wpływa na zmianę długości snu i czuwania u nastoletnich osób. Zatem, jeżeli chcielibyśmy nastolatka wysłać do łóżka o 21.00, aby przespał osiem, dziewięć, czy dziesięć godzin, to moglibyśmy porównać to do sytuacji, kiedy my sami mielibyśmy iść spać o 16.00 czy 17.00! Nastolatek o godzinie 21.00 czy 22.00 ani nie jest zmęczony, ani nie ma najmniejszej ochoty na sen. Dodatkowo obawia się, że ominie go bardzo ważna część dnia, a właściwie dla nas już nocy… Musimy oczywiście dać nastolatkowi do zrozumienia, że długi czy dłuższy sen byłby dla niego dobry, ale warto skupić się na tym, żeby kilkugodzinny sen, który nastolatki rzeczywiście mają, był efektywny i aby nastolatek mógł naprawdę wypocząć.

Na jakość snu wpływa kilka różnych czynników, dlatego dobrze jest zapytać nastolatka, po jakiej nocy jest on najbardziej wypoczęty? Czego potrzebuje do tego, żeby rano czuć się wypoczętym? Nie zwracajmy uwagi na godziny pójścia spać i wstania, bo najprawdopodobniej otrzymamy odpowiedź: „Muszę zasnąć o 4.00 nad ranem i wstać o 15.00, wtedy jestem wyspany! To jest absolutnie niemożliwe do pogodzenia z czasem szkoły! Skupmy się raczej na innych warunkach, które muszą być spełnione dla efektywnego snu. Może naszemu nastolatkowi dobrze się śpi przy otwartym oknie? Może przy cienkiej kołdrze? Może z jakimś specjalnym zapachem? Może z nawilżaczem powietrza? Z taką, a nie inną poduszką? Tych uwarunkowań jest naprawdę bardzo dużo, a nastolatki tak naprawdę po chwili zastanowienia doskonale wiedzą, jakiego potrzebują otoczenia, aby dobrze spać. Postarajmy się i dopilnujmy tego, aby nastolatek sam stwarzał sobie przyjemne otoczenie do spania.

Adam: A co ze wspomnianymi już urządzeniami elektronicznymi?

Dr Agata Misera:

Zgodnie z zaleceniami na dwie godziny przed snem nie powinno się patrzeć w żaden rodzaj monitora: ani w telewizor, ani w komputer, ani w telefon. Jeżeli jednak spróbowalibyśmy z nastolatkiem ustalić taką zasadę, że dwie godziny przed snem nie korzysta on z urządzeń elektronicznych, to poleglibyśmy natychmiast! Żaden nastolatek się na to absolutnie nie zgodzi!

Starajmy się zatem wypracować kompromis. Niech to będzie pół godziny przed snem, może uda nam się „wytargować” godzinę w dniach od poniedziałku do piątku, kiedy chodzi do szkoły? Przede wszystkim edukujmy naszych nastolatków, mówmy im o tym, że jeżeli patrzą w monitor, to w ich organizmie dochodzi do hamowania wydzielania melatoniny, która jest hormonem niezbędnym do zaśnięcia i smacznego snu. Przesunięty czas nocnego odpoczynku i blokada wydzielania melatoniny przez wpływ monitora powodują, że ciężko jest zasnąć. Nasza chęć zabrania mu telefonu wieczorem nie jest jedynie naszym „widzimisię”… my chcemy pomóc przełamać to błędne koło.

Dobrym pomysłem jest, aby telefon nie ładował się przy głowie nastolatka, np. pod jego poduszką. Wielu moich nastoletnich pacjentów mówi mi w gabinecie o tym, że absolutnie nie mogą odłożyć telefonu na biurko, aby tam się ładował. Dlaczego? Bowiem kiedy w nocy przyjdą do nich jakieś wiadomości, wówczas oni nie będą mogli ich przeczytać, przegapią je! To jest kolejna przyczyna, z powodu której nastolatki źle śpią. Są cały czas w fazie czuwania, czekają na to, co wydarzy się w „tym drugim świecie”, w świecie internetowym.

Jedynie rozmawiając z nastoletnim dzieckiem i próbując dokonać małych kompromisów, jesteśmy w stanie „wyregulować” jego sen.  Jeżeli nastolatek sam nie będzie tego chciał, nie będzie rozumiał, po co to jest mu potrzebne i dlaczego potrzebuje zdrowego snu dla rozwoju, nic nie osiągniemy. Sen, aktywność fizyczna i dieta są ze sobą związane. Jeżeli jesteśmy niewyspani, nie uprawiamy sportu, nie jesteśmy aktywni fizycznie, to wyniki wielu badań wykazują, że  automatycznie gorzej się odżywiamy! Na temat odżywiania więcej powie dr Joanna Neuhoff-Murawska, która udzieli kilku rad, jak poradzić sobie w tej kwestii z Filipem i jego stresem. Niemniej ważne jest to, żeby nastolatek zrozumiał, po co to wszystko jest i że wszystko, o czym mówimy, ma duże znaczenie i nie jest jedynie naszym wymysłem.

Adam: Wszystkie te uwagi są bardzo cenne, natomiast ja zastanawiam się, czy nie jest tego za dużo? Czy nas to po prostu wszystko nie przerośnie?

Dr Agata Misera:

Rzeczywiście słuchając tego wszystkiego, można mieć wrażenie, że stoi się przed górą pracy, której nie uda się wykonać. Ale trzeba do tego podejść spokojnie i nie denerwować się. Te różne elementy stylu życia, jak aktywność fizyczna, sen i zdrowe odżywianie są ze sobą połączone niczym koła zębate. W momencie, kiedy poruszymy jedno, poruszają się pozostałe. Kiedy zrobimy mały krok w dobrą stronę, to ten mały krok poruszy inne koła zębate. Jeżeli jesteśmy aktywni fizycznie, to lepiej śpimy. Jeżeli lepiej śpimy, to lepiej się odżywiamy. Kiedy nasza dieta jest bardziej wartościowa, to jesteśmy mniej zestresowani, gdyż dbamy tym samym o jelita. Są one bardzo ważnym organem odpowiedzialnym za to, aby mniej się stresować, a właściwie żeby lepiej sobie radzić ze stresem, który nas dotyka na co dzień.

Dajcie sobie czas, wybierzcie razem z mamą i Filipem jeden pierwszy mały obszar, w którym czujecie się na siłach, żeby go zmienić. Może to będzie rzucanie do kosza i rozmowa o problemach, może odłożenie telefonu do ładowania na biurko lub jakaś zmiana w diecie? Na początek wystarczy jeden mały krok! Delektujcie się taką małą zmianą, zobaczcie, co ta zmiana wprowadziła rzeczywiście do waszego wspólnego funkcjonowania i dopiero jeżeli będziecie gotowi na następny krok, wybierzcie kolejną małą rzecz, którą chcecie zmienić.

Nie zapominajcie przy tym o dobrodziejstwach medycyny i nie pomijajcie jelit. Psychobiotyki, które wprowadzają do naszego jelita pożyteczne bakterie, również stabilizują nastrój i prowadzą do tego, że nie jesteśmy aż tak zestresowani. To daje nam doskonałą bazę do tego, aby lepiej i aktywniej wprowadzić małe zmiany w naszym stylu życia i żeby można się było nimi cieszyć.

O psychobiotykach będzie miał pan okazję jeszcze usłyszeć podczas innej rozmowy. Jest to temat bardzo ważny, bardzo ciekawy i potrzeba czasu, aby dokładnie wytłumaczyć, jak psychobiotyki działają, jak je stosować i jakie pozytywne zmiany mogą nastąpić po ich zastosowaniu.

Adam: Bardzo dziękuję pani doktor. To jest bardzo dobry plan! Teraz nasza kolej, aby go zrealizować.

Dr Agata Misera:

Dziękuję bardzo za rozmowę i proszę pamiętać o tym, że nikt nie jest idealny i w każdy plan wpisane są też małe porażki, które są niezbędne do tego, żeby na koniec osiągnąć sukces.

—

Zmiana stylu życia jest jednym z elementów w procesie zmniejszania stresu. Terapia psychobiotykami poprzez wsparcie osi mózgowo-jelitowej, praca nad relacjami z nastolatkiem oraz wpływ diety na nastrój są tematem oddzielnych podcastów, do których wysłuchania bardzo cię zapraszam!

Stres czy depresja?

Cześć mam na imię Adam i jestem tatą 14-letniego Filipa. Mój syn ma od pewnego czasu zły nastrój, często jest zdenerwowany, czasem w ogóle się nie odzywa… Też byłem nastolatkiem i wiem, że nie jest mu łatwo, jednak zastanawiam się, czy jego zachowanie świadczy jedynie o dorastaniu czy też może o czymś poważniejszym? W internecie słowa „stres”, „obniżony nastrój” i „depresja” padają bardzo często, a ja nie wiem, jak je odróżnić i czy mam powody do niepokoju? Poprosiłem dr Agatę Miserę, psychiatrę, o pomoc w uporządkowaniu tych informacji. Zapraszam Cię do wysłuchania naszej rozmowy!

Adam:  Dzień dobry pani doktor! Ostatnio mój 14-letni syn zachowuje się tak, że my – jako rodzice – czujemy się z żoną zaniepokojeni. Zastanawiamy się, czy to jest depresja czy może stres? Chociaż prawdę mówiąc, nie wiem nawet, jak odróżnić jedno od drugiego…

Dr Agata Misera

To bardzo ważne pytanie, dlatego że rodzice poszukują odpowiedzi na to, co dzieje się z ich nastolatkiem w różnych źródłach. Są to książki, poradniki, internet, znajomi, a terminy, takie jak nastrój, depresja, stres, pojawiają się wszędzie. Niestety nie wszędzie są dobrze wytłumaczone i można się w nich naprawdę pogubić. Zacznijmy od powiedzenia pokrótce o tym, czym jest depresja. Mówi się o niej od wielu lat coraz głośniej, często słyszymy „Weź się w garść, to nie będziesz miał depresji”. Dlaczego? Ponieważ mamy wrażenie, że depresja stała się nagle wszechobecna, a to budzi sceptycyzm wśród wielu ludzi – zarówno młodych, jak i starszych.

Jednak trzeba wiedzieć, że depresja jest bardzo poważną chorobą, która musi być profesjonalnie zdiagnozowana przez specjalistę. Proces diagnostyczny jest dosyć długi, dlatego że łączy się z przeprowadzeniem wielu rozmów. W przypadku nastolatków są to rozmowy z nimi samymi, z jego rodziną, ale też ze środowiskiem szkolnym. Dalej mamy całą paletę testów, które możemy i bardzo często powinniśmy wykonać po to, aby być pewnym, co dokładnie nastolatkowi dolega. Wszystkie wyniki muszą być następnie porównane z kryteriami diagnostycznymi depresji i dopiero po takim długim procesie można powiedzieć, czy ktoś cierpi na nią czy też nie.

Depresja jest też chorobą, która nieleczona – i to trzeba tak brutalnie powiedzieć – może i bardzo często prowadzi do śmierci, dlatego też z depresją nie ma żartu. Nie można też każdego obniżonego nastroju czy złego humoru nazywać depresją. Często słyszane potoczne wypowiedzi, takie jak np. „znowu masz deprechę” mogą być bardzo krzywdzące zarówno dla osób które depresję mają, jak i dla tych, którzy na nią nie cierpią, a mają jedynie gorszy humor. Podsumowując: jeżeli depresja jest zdiagnozowana, to trzeba ją leczyć.

Adam: Co powinno nas – jako rodziców – zaniepokoić?

Dr Agata Misera:

Rodzice znają swoje dzieci najlepiej na świecie i powinni zaniepokoić się sytuacją, kiedy mają poczucie że coś z ich dzieckiem jest „nie tak”. Dzieci i nastolatki poruszają się w różnych obszarach życia, takich jak na przykład rodzina bliższa i dalsza, znajomi, szkoła. Niepokojącym sygnałem może być to, że nastolatek zaczyna mieć kłopoty z funkcjonowaniem w tych różnych obszarach, ma np. coraz słabsze oceny lub nie chce spędzać czasu z rodziną, mimo że do tej pory bardzo chętnie to robił, zamyka się w pokoju, ale też może mieć różne przejawy agresji, która wcześniej nie występowała. Mówiąc prosto: jeżeli nastolatek zmienia swoje zachowanie we wszystkich czy niemal wszystkich obszarach życia, w których funkcjonuje, to jest to znak, że powinna nam się zapalić „czerwona lampka”. Takiej sytuacji trzeba się przyjrzeć i powinno się ją skonsultować ze specjalistą.

Depresja wśród nastolatków nie jest tak prosta do zdiagnozowania jak u dorosłych. Jej objawy różnią się lub mogą się różnić diametralnie od objawów depresji u człowieka dorosłego. Obraz, który mamy w głowie człowieka dorosłego z depresją, który jest smutny, nie ma siły, nie może wstać, nie może jeść i z nikim się nie spotyka nie zawsze jest ekwiwalentny z obrazem nastolatka w depresji. Nastolatek może być zmęczony, ale może też być pobudzony. Nastolatek może zamykać się w pokoju i wycofywać, ale może też wybuchać złością lub być agresywny. Dlatego też w diagnostyce tak bardzo potrzebny jest specjalista.

Adam: A stres?

Dr Agata Misera:

Stres jest jedynie reakcją na jakiś bodziec danej osoby, która znajduje się w danej sytuacji. Stres jest sprawą bardzo indywidualną i jest on nieodłącznym kompanem każdej choroby psychicznej czy każdego zaburzenia psychicznego, również depresji. Nie ma depresji bez zwiększonego odczuwania stresu, ale oczywiście jest zwiększone odczuwania stresu bez depresji. Stąd nie można całkowicie oddzielić od siebie tych dwóch terminów.

Stres nastolatka jest bardzo często bagatelizowany przez dorosłych, co jest naprawdę dużym problemem. Jeżeli nastolatek mówi, że coś go stresuje, np. jakaś pięciominutowa kartkówka w szkole, często słyszy: „Czym ty się stresujesz”? „Jezu, jak ja bym się tak miał stresować!” itp. Każdy z nas pewnie takie zdania słyszał lub może nawet sam wypowiadał… A stres jest tak indywidualny, że jedynie każdy człowiek z osobna może zdecydować o tym, czy coś go stresuje czy też nie.

Podobnie jest z odczuwaniem stresu, jest ono indywidualne tak, jak indywidualne mogą być jego objawy. Najbardziej popularne są oczywiście stresowe bóle brzucha i stresowe bóle głowy, chociaż zestresowane dzieci i nastolatki mogą też odczuwać te dolegliwości zupełnie z innych powodów. Stres objawia się na różne sposoby, jest ich cała gama. Są to wymioty, nudności, ale też sprzeczne ze sobą objawy… Niektórzy będą się nadmiernie objadać, inni będą cierpieli z powodu braku apetytu, może dojść do obgryzania paznokci, rozdrażnienia, braku koncentracji, ataków złości, agresji, wybuchów płaczu… Jeszcze inni będą narzekali na absolutny brak siły, szczególnie, jeżeli będą poddani przewlekłemu działaniu stresu. U nastolatków w stresie może dojść do zaostrzenia tików.

Jak widać, u każdego stres może objawiać się inaczej, ale należy pamiętać o tym że jest on przyczyną wielu dolegliwości, a wymienione objawy mogą mieć również zupełnie inną przyczynę. Dlatego zanim połączymy np. objaw bólu ze stresem, koniecznie trzeba wykluczyć inne powody bólu brzucha. W przypadku bowiem pracy nad stresem i ignorowania choroby somatycznej, przez którą spowodowany jest ból brzucha, możemy wyrządzić dziecku, nastolatkowi czy dorosłemu bardzo dużą krzywdę. Jeżeli pediatra wykluczył przyczynę somatyczną, to nie wolno zapominać, że przyczyną bólu może być właśnie stres. Można sobie z nim dość dobrze poradzić, stosując wybrane metody interwencji terapeutycznych, a te z kolei doskonale uzupełnia podawanie psychobiotyku.

Adam: Smutek, lęk obniżony nastrój?

Dr Agata Misera

To wszystko są zupełnie normalne stany. Lęk jest uczuciem, które odgrywa niebywale ważną rolę w naszej ewolucji. Gdybyśmy się nie bali, na pewno nie doszlibyśmy do tego poziomu rozwoju cywilizacji, w którym jesteśmy. Dlaczego? Po prostu dawno by nas zjadły dzikie zwierzęta! Smutek jest całkowicie normalną reakcją na pewne bodźce ze środowiska. Obniżony nastrój jest po prostu złym humorem, który również wpisuje się w normalną gamę odczuć i uczuć i to nie tylko u nastolatków, ale też u osób dorosłych.

U nastolatków odczucia te są bardzo specyficzne, gdyż bardzo często się one zmieniają, przechodzą od smutku do lęku, od lęku do radości… Dopóki jednak obserwujemy te zmiany i jedno uczucie nie zostaje na długo, ograniczając nastolatka w normalnym funkcjonowaniu w różnych obszarach życia, to nie ma się czym przejmować.

Adam: Nie wygląda na to, aby mój syn miał depresję ale na pewno jest zestresowany. Ciekawi mnie, co się dzieje z nim tak „od środka”, czyli co się dzieje w jego organizmie, jak to działa?

Dr Agata Misera:

Odczuwanie stresu jest dość skomplikowaną reakcją w organizmie, ale spróbuję to wytłumaczyć bardzo krótko. Stres jest reakcją na bodziec. Jeżeli widzimy coś nowego, myślimy, czujemy lub znajdujemy się w nowej sytuacji, wówczas informacje te są przekazywane do różnych ośrodków w mózgu. Jeżeli sytuacja lub bodziec jest nowy lub jest zabarwiony emocjonalnie, wówczas powstaje nagła reakcja stresowa. W tym przypadku dochodzi do wyrzutu neuroprzekaźników, takich jak adrenalina i noradrenalina, które przygotowują organizm do walki lub ucieczki. Zaczyna nam szybciej bić serce, dłonie trzęsą się i pocą, do mięśni dopływa więcej krwi, aby miały one więcej siły do walki lub ucieczki. Ułamek sekundy później dochodzi w różnych ośrodkach mózgu do analizy danego bodźca i dzieje się to mniej lub bardziej podświadomie. Jeżeli mózg zdecyduje, że sytuacja nam nie zagraża, wówczas opisane reakcje są wyciszane.

Jeżeli jednak jest inaczej i z analiz mózgu wyniknie, że jest się czego bać, wówczas dochodzi do uwolnienia nowej kaskady reakcji obronnych. Jedną z takich reakcji jest wyrzut kortyzolu będącego hormonem stresu. Kortyzol jest w organizmie niezwykle potrzebny, jeżeli jednak jest on uwalniany w dużej ilości i przez dłuższy czas, może upośledzać działanie rożnych narządów w organizmie np. jelit, które z kolei są odpowiedzialne w dużej mierze za to, jak radzimy sobie ze stresem. O tym, w jaki sposób jelito komunikuje się z mózgiem za pomocą osi mózgowo-jelitowej opowie Panu w osobnej rozmowie pani dr Joanna Neuhoff-Murawska, która dokładnie zgłębi temat i opowie o pożytecznych bakteriach psychobiotycznych i o tym, jak zwalczyć stres od strony jelita.

Adam: Czy stres leczymy tak jak depresję? Czy stres wymaga farmakoterapii?

dr Agata Misera:

I tak, i nie. Jednym z ważnych elementów leczenia depresji jest psychoterapia, podczas której uczymy się radzenia sobie ze stresem. Stąd w leczeniu depresji jak najbardziej trzeba zająć się leczeniem czy radzeniem sobie ze stresem.

A z drugiej strony nie podajemy leków, aby młodzież się mniej stresowała, bo to do niczego by nie prowadziło. Inaczej mówiąc: nie stosujemy farmakoterapii w przypadku samego stresu. Warto jednak pomyśleć o dobrych bakteriach, czyli psychobiotykach, które są zdobyczą i dobrodziejstwem nowoczesnej medycyny. Możemy w taki właśnie bardziej naturalny sposób wspomóc organizm, aby lepiej sobie radził ze stresem.

Wspomnę też o tym, żeby się wysypiać, żeby zdrowo jeść, być aktywnym fizycznie, gdyż nasz styl życia może też bardzo pozytywnie wpłynąć na to, w jaki sposób będziemy radzić sobie ze stresem. Jednak myślę, że to jest temat na zupełnie inną rozmowę.

Adam: W takim razie czeka nas więcej spotkań, a każde z nich będzie tematem oddzielnego podcastu, do wysłuchania którego zapraszam wszystkich rodziców i opiekunów. Bardzo dziękuję pani doktor za rozmowę!

Dr Agata Misera: Ja również bardzo dziękuję!

Cześć. Tu Adam, tata 14-letniego Filipa, który jest w stresie. Dzisiaj porozmawiamy jak powinniśmy zaplanować jego dietę, aby poczuł się lepiej. Na ten temat porozmawiam przy herbacie z dr Joanną Neuhoff-Murawską, która jest dietetykiem i prowadzi audycję o zdrowiu dzieci i młodzieży w Strefie Rodzica w Polskim Radu Dzieciom.

Adam: Dzień dobry Pani doktor!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Dzień dobry!

Adam: Podczas rozmowy o terapii stresu za pomocą psychobiotyków wspomniała Pani, że ważna jest też dieta. Czy zaleci Pani Filipowi codzienną porcję czekolady? To by mu od razu poprawiło nastrój!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Obawiam się, że tylko na chwilę. Czekolada ma „dobry PR” w zakresie poprawy nastroju, m.in. dlatego, że zawiera aminokwas o nazwie tryptofan, z którego powstaje serotonina zwana hormonem szczęścia, jednak wyniki badań pokazują, że euforia nie trwa długo…Co więcej, porównania diety osób chorych na depresję i osób zdrowych pokazały, że wszyscy jedli podobne ilości tego przysmaku. Wiemy, że niewielkie ilości czekolady, zwłaszcza gorzkiej są dla organizmu korzystne, chociażby z uwagi na zawarte w niej polifenole, ale zajadanie stresu czekoladą może zaowocować nadwagą. W swojej praktyce zauważyłam też, że  osoby, które ważą za dużo i pocieszają się czekoladą bez umiaru szybko tracą dobre samopoczucie, które zastępuje poczucie winy, że z mniejszego rozmiaru ubrań nici.

Adam: No tak…, Filip podczas lockodownu nieco się zaokrąglił. Jednak  czekolada zawiera magnez, a magnez dobrze wpływa na układ nerwowy.

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

To prawda, ale czekolada to też duża zawartość tłuszczu i cukru, a więc kalorii. Aby dostarczyć około połowy magnezu, którego potrzebujemy każdego dnia dzięki czekoladzie trzeba by zjeść 1 tabliczkę, a to ponad 500kcal! Dużo lepszym źródłem magnezu jest kasza gryczana-J, jej duża porcja zjedzona na obiad dostarczy tyle samo magnezu, a kalorii dwa razy mniej. Zamiast czekolady lepiej podać Filipowi inne źródła magnezu, jak kakao, soja, fasola, czy orzechy, kiełki i otręby.

Adam: To dobrze, że nie zrobiłem dużych zapasów czekolady. J Kilka kostek, które są w domu muszą nam wystarczyć. Co możemy zatem więcej zrobić?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Wspomniane już tryptofan i magnez nie są jedynymi elementami diety, które wpierają dobry nastój. Składników pokarmowych, które pozytywnie wpływają na samopoczucie jest więcej. Są to również witaminy: B, C, D, którą przypomnę suplementujemy, witamina E, związki bioaktywne, składniki mineralne takie jak cynk i żelazo, kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, nie mówiąc o samej glukozie będącej podstawowym paliwem dla mózgu! Jednak zamiast omawiać źródła każdego z nich osobno, co byłoby mocno niepraktyczne proponuję przyjrzeć się tzw. modelowi diety, czyli inaczej mówiąc temu, co Filip kładzie na talerzu przez cały dzień.

Model diety może bowiem wspierać dobry nastrój, a może go osłabiać.

Adam: A zatem zacznijmy od wsparcia.

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Modelem diety, który ma dobrze udokumentowany wpływ na nastrój jest dieta śródziemnomorska.

Adam: Nie wiem, czy Filip da się przekonać do takich dań…

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Nie ma problemu, można ją przenieść na grunt polski sięgając po produkty z naszego ogródka. Kluczem do sukcesu tego modelu diety jest obecność warzyw, przypraw, ziaren, nasion roślin strączkowych, zdrowego tłuszczu i chudego nabiału…

Adam: Brzmi znajomo…

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Tak, bo dieta, która wspiera serce i nie tylko serce, po prostu nasze zdrowie fizyczne wspiera też i naszą psychikę! Ogólnie znane zalecenia żywienia, które Pan zna niewiele różnią się od modelu diety śródziemnomorskiej. Proszę zauważyć, że mówimy o tym, aby postawić na warzywa, owoce, kasze, pieczywo razowe, ryby, orzechy, olej i oliwę, oczywiście w odpowiednich proporcjach.  Bowiem taka dieta dostarczy składniki pokarmowe, o których wspomniałam oraz jest idealną pożywką dla mikrobioty jelitowej, o której dużo rozmawialiśmy przy okazji omawiania osi mózgowo-jelitowej. Spostrzeżenia dotyczące diety osób, które odczuwają stres, lęk, a nawet chorują na depresję są podobne: osoby te jedzą mniej warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, za to cukier pod wieloma postaciami, przetworzone produkty, duże ilości mięsa czerwonego i niezdrowe tłuszcze. Jeśli przypomnimy sobie, jak wygląda Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, której graficzna forma ustąpiła miejsce zdrowemu talerzowi i „podstawimy piramidę na głowie”, to otrzymamy piramidę, a w zasadzie „antypiramidę” żywienia, bowiem ta prowadzi nie tylko do otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, ale też sprzyja obniżonemu nastojowi, stresowi, lekowi i depresji.

Adam: Filip nie lubi warzyw. Już nawet nie kładziemy mu surówki na talerzu, bo zawsze ją zostawia. Czy jest jakiś sposób, aby to zmienić?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Wiele osób nie przepada za warzywami, niestety… Nastolatki nie są wyjątkiem. Proszę spróbować podać je w innej formie i jeszcze przed posiłkiem. Na przykład zamiast przyrządzać surówkę na obiad proszę pokroić warzywa, np. marchew w słupki lub inne kształty i podać je jako pierwsze, jeszcze przed mięsem i ziemniakami, czy ryżem. Warunkiem jest, aby Filip nie podjadał pomiędzy posiłkami. Tak podane warzywa świetnie sprawdzają się jako przekąska zamiast czipsów podczas odrabiania lekcji albo wspólnego seansu filmowego.

Adam: Co z kiszonkami, kefirem, jogurtem? Poleca Pani ogórki kwaszone, kapusta i ulubiony jogurt truskawkowy Filipa ? Podobno zawierają probiotyki, a probiotyki wspierają nastrój.

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Kiszonki lub kwaszonki, co oznacza to samo są cennym elementem diety, a wyniki badań pokazują, że osoby jedzące kiszonki mają lepszy nastrój. Jednak pamiętajmy o trzech rzeczach. Po pierwsze: Jedzenie kiszonek nie zastąpi działania psychobiotyków, bowiem zawierają one jedynie dzikie szczepy mikroorganizmów, których nawet nie możemy w pełni nazwać probiotykami. Psychobiotyki to szczepy wyspecjalizowane w poprawie nastroju. Po drugie: Kiszonki zawierają dużo soli, po trzecie: jogurt truskawkowy jest bardzo dosłodzony. Dlatego też te produkty nie powinny być jedzone bez umiaru. Mówiliśmy o tym szerzej podczas omawiania osi mózgowo-jelitowej oraz kiedy podpowiadałam, jak dobrać właściwy psychobiotyk, dlatego zachęcam do wysłuchania podcastów, które powstały z tych rozmów.

Adam: Wspominała Pani doktor, że dieta może osłabić nastrój. Czego zatem powinniśmy unikać?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Wszystkiego, co jest zaprzeczeniem zdrowego sposobu żywienia. Dieta oparta o produkty wysoko przetworzone po pierwsze pozbawiona jest składników odżywczych ważnych dla mózgu, o których wspominałam, a po drugie błonnika, którego mikrobiota jelitowa zaangażowana w komunikację pomiędzy mózgiem i jelitem potrzebuje jak powietrza. Wszechobecny cukier obniża drastycznie przyswajanie cennych składników odżywczych, a mikroorganizmy, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne rosną na nim „jak na drożdżach”! Dodam jeszcze, że taki sposób żywienia sprzyja nadwadze, szczególnie w połączeniu z niską aktywnością fizyczną i brakiem snu, a to wszystko razem nastoju nie poprawia…

Adam: Podczas innych rozmów o poprawie nastoju wątek diety powracał jak bumerang…

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Bo nie da się oddzielić diety, aktywności fizycznej, snu, zdrowia fizycznego, szczególnie tego związanego z jelitami i nastroju. Pokazują to wyniki badań oraz praktyka. Wszystkie te elementy w połączeniu z pracą nad relacjami w rodzinie i terapią psychobiotykami są jak koła zębate, które ze sobą współpracują.

Adam: Jestem lekko przerażony, bo nie wiem, czy damy radę aż tyle zrobić…

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Nie od razu Rzym zbudowano, to będzie proces, rzadko komu udaje się poczynić wszystkie zmiany w jeden dzień. Jeśli „rewolucja” nie jest dla Państwa, to na polu diety jako pierwszy krok proponuję zmniejszyć minimum o połowę ilości zjadanego i wypijanego cukru. Dodatkowo warto zastosować psychobiotyki, które od razu rozpoczną pracę nad poprawą nastoju. Myślę, że to będzie dobry początek, a resztę pomoże zaplanować Państwu dr Agata Misera -psychiatra, porozmawiajcie z nią o pracy nad relacjami i stylem życia.

Adam: To zaczynamy. Dziękuję za rozmowę

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Ja również dziękuję i proszę pamiętać, że najtrudniej jest zacząć.

—

Adam: Terapia psychobiotykami poprzez wsparcie osi mózgowo-jelitowej, praca nad relacjami z nastolatkiem oraz wpływ stylu życia na nastrój są tematem oddzielnych podcastów, do których wysłuchania bardzo Cię zapraszam.

Jak wybrać SKUTECZNE psychobiotyki?

Cześć, tu Adam, tata 14-letniego Filipa. Oboje z żoną widzimy, że nasz syn jest od pewnego czasu zestresowany i nerwowy. Szukamy rozwiązania i dzielimy się tym, co znaleźliśmy z innymi rodzicami. Jednym ze sposobów na obniżenie stresu jest zastosowanie psychobiotyku, który wpływa na działanie osi mózgowo-jelitowej. Jak to działa? O tym w oddzielnym podcaście, a dzisiaj porozmawiamy przy herbacie o tym, jak dobrać właściwy psychobiotyk.

Moją rozmówczynią jest dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk kliniczny, która prowadzi audycje poświęcone zdrowiu dzieci i młodzieży w programie Strefa Rodzica w Polskim Radu Dzieciom. Często jej z żoną słuchamy. Jeśli masz małe dzieci, to może znają panią doktor jako dr Witaminkę. To nasza kolejna rozmowa, do której wysłuchania Cię zapraszam.

Adam: Dzień dobry Pani doktor!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Dzień dobry!

Adam: Podczas naszej ostatniej rozmowy opowiedziała Pani o tym, że psychobiotyki mojemu synowi mogą pomóc psychobiotyki, bowiem poprawiają działanie osi mózgowo-jelitowej. Polecam ten podcast wszystkim tym, którzy lubią wiedzieć dokładnie w jaki sposób to działa. Chcemy je wypróbować, zwłaszcza, że nie wydaje się to zbyt trudne. Mamy pomysł, aby przez miesiąc nasz syn jadł ogórki kiszone i kapustę, którą bardzo lubi, pił dużo jogurtu (z tym trochę gorzej) i dodatkowo będzie połykać kapsułkę z probiotykiem. Filip mówi, że jak tak nam na tym zależy, to spróbuje, co mu szkodzi… Ale z tego, co zrozumiałem, nie wystarczy sięgnąć po jakiś tam probiotyk. A ja zawsze myślałem, że wszystkie bakterie działają podobnie!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Tak nie jest, świat bakterii przypomina pod pewnym względem świat ludzi. Nie chodzi oczywiście o rozmiary, raczej o to, że są różnorodne w zakresie wykonywania różnych czynności. Niektóre mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka, ale jest też kilka czarnych charakterów i bardzo duża liczba takich, których działalność jest dla nas raczej obojętna. Znajdą się również takie, które potrafią szczodrze odwdzięczyć się swojemu gospodarzowi za miłe warunki do życia w jelitach człowieka: bezpieczeństwo, wilgoć, ciepło i codzienną strawę. To są właśnie szczepy probiotyczne, które mają udokumentowany w badaniach, korzystny wpływ na organizm człowieka.

Zanim przejdziemy dalej, musimy wyjaśnić sobie, co oznacza wyrażenie „szczep bakteryjny”.

Adam: Bardzo chętnie, w sumie, to sam chciałem o to zapytać. Niby często się to słyszy, ale jakbym miał powiedzieć, co to znaczy, to zaległaby cisza-J

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Mikroorganizmy, podobnie, jak organizmy większych rozmiarów, sklasyfikowano, aby łatwiej się było w ich świecie poruszać. Skupiając się na tym fragmencie, który jest dla nas w tej chwili istotny, wśród bakterii wyróżniamy rodzaje, gatunki oraz szczepy. Spójrzmy na jeden z naszych psychobiotyków Lactobacillus helveticus Rosell-52. Lactobacillus to rodzaj bakterii. Wszystkie one należące do tego rodzaju, mają podobny kształt, mówimy na nie pałeczki lub laseczki… chociaż, kiedy zapytałam dzieci, jakby określiły kształt Lactobacillus, powiedziały, że wyglądają jak parówki! -J Coś w tym jest! Dalej w nazwie naszego psychobiotyku występuje człon helveticus – to jest gatunek. Można się domyślać, że w ramach rodzaju Lactobacillus jest wiele gatunków. Ostatni człon to Rosell-52 i to jest właśnie jeden z wielu szczepów, które znajdziemy w ramach tego gatunku.

Adam: Czy dobrze się domyślam, że szczepy różnią się od siebie nie tylko wyglądem?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Dokładnie tak jest, można powiedzieć, że szczepy specjalizują się w różnych dziedzinach. Ten właśnie posiada własności psychobiotyczne, o których tyle rozmawialiśmy podczas naszego spotkania przy herbacie poświęconego osi mózgowo-jelitowej! Dlatego, aby rozwiązać problem stresu Pana syna nie wystarczy jakiś tam probiotyk, to muszą być dwa konkretne szczepy, może powtórzę jeszcze raz: Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175. To właśnie one, współdziałając razem, udowodniły w badaniach, o których wspominałam w poprzednim podcaście, że potrafią skutecznie obniżać stres. Gdybyśmy mieli tę sytuację porównać znowu do świata ludzi, to można by to przedstawić tak: jeśli złamałby Pan nogę, to do kogo zwróciłby się Pan o pomoc? Do księgowego, prawnika, czy lekarza? Na pewno lekarza, nie mam wątpliwości. Ale to nie wszystko, lekarza jakiej specjalności będzie Pan szukał? Pójdzie Pan do okulisty, kardiologa czy ortopedy? Zgaduję, że do ortopedy. Czy zrobi Pan rozeznanie, który jest najlepszy? Na pewno! Ostatecznie zapisze się Pan na wizytę do lekarza ortopedy, najlepszego o jakim Pan słyszał, prawda? Kto z nas w takiej sytuacji poszedłby do radcy prawnego? Tak samo jest z probiotykami: działają bardzo precyzyjnie na różnych polach, a w zakresie redukcji stresu wybieramy psychobiotyki.

Adam: Czy psychobiotyki znajdziemy w kapuście kiszonej, ogórkach i kefirze? Filip kiszonki nawet lubi.

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Kiszonki uważa się za źródło probiotyków, niestety niesłusznie. Czasami eksperci używają takiego wyrażenia w odniesieniu do kapusty kiszonej czy ogórków, ale to jest uproszczenie, które może wprowadzić w błąd. Fakt, kiszonki powstają dzięki działalności mikroorganizmów, w tym bakterii Lactobacillus plantarum, ale pamiętajmy, że to są dzikie szczepy i ich wpływ na oś mózgowo-jelitową jest zbyt słaby, aby pomogły Panu synowi. W kontekście precyzji działania i „specjalizacji”, o których przed chwilą rozmawialiśmy nie mają wiele wspólnego z utalentowanym, dobrze wykształconym i doświadczonym specjalistą od obniżania stresu. Większość tych dzikich szczepów nie przeżyje niebezpiecznej drogi przez żołądek, pamiętajmy, że znajduje się w nim wyjątkowo silny kwas solny. Faktem jest również, że ich metabolity dotrą do jelita, stąd kiszonki są bardzo ważnym elementem zdrowej diety. Przed zjadaniem ich w większych ilościach powinna powstrzymać nas duża zawartość soli, jaką w sobie mają. Każdy, kto kisił ogórki, wie, ile soli trzeba użyć, aby się nie zepsuły. Napoje mleczne fermentowane, takie jak jogurty, zawierają bakterie, czasami nawet te probiotyczne, celowo dodane, ale na pewno nie psychobiotyki. Większość jogurtów jest bardzo słodka, o czym warto pamiętać.

Adam: Mam pewne wątpliwości… Szczepy o których mówimy zawarte są w preparacie, który jest suplementem diety. Czy to jest dobry produkt?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Najważniejsze jest, czy preparat „legitymuje się” badaniami naukowymi. Czy producent wykazał, że jest on bezpieczny i skuteczny? Kwestia rejestracji produktu jako suplementu jest często decyzją producenta i nie zależy od badań. W przypadku probiotyków już sam fakt, że można je tak nazwać, stanowi dowód, że szczepy te przeszły prawdziwy „tor przeszkód w badaniach naukowych”. Pierwszą poprzeczką, którą musiały przeskoczyć były badania in vitro, czyli w probówce. Jeśli wyniki tych badań były obiecujące, następną próbą były badania na zwierzętach, a na samym końcu badania kliniczne z udziałem ludzi. Te ostatnie musiały być tak zaplanowane, aby ich wyniki nie budziły najmniejszych wątpliwości. Oznacza to, że uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy, z których jedna otrzymywała badane szczepy, a druga placebo, czyli jakąś obojętną substancję. Uczestnicy byli dobierani losowo (to tzw. randomizacja), a dodatkowo próba była zaślepiona podwójnie, co mówiąc prosto oznacza, że ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzieli, który uczestnik dostaje kandydata na psychobiotyk, a który placebo. Dopiero po zakończeniu badania karty zostały odkryte.

Zawsze warto sprawdzić, na jakie badania powołuje się producent suplementu i jaka była ich metodyka.

Adam: Skąd zatem wziąć Lactobacillus helveticus Rosell-52 oraz Bifidobacterium longum Rosell-175?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Z apteki, tylko i wyłącznie tam znajdzie Pan te szczepy.

Adam: Coraz częściej robię zakupy w internecie, czy tam mogę je zakupić?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Tak, jeśli zakupy robi Pan w zaufanym sklepie internetowym. Proszę pamiętać, że w internecie może Pan kupić również podróbki, które nie zawierają szczepów, których Pan szuka.

Adam: Czy psychobiotyki muszę trzymać w lodówce?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Nie ma takiej potrzeby, są tak zapakowane, aby można je było trzymać w temperaturze pokojowej.

Adam: Dziękuję za rozmowę i zapraszam na następną herbatę. Podobno w zmniejszaniu stresu ma również znaczenie dieta?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

O tak i to wielkie. Ale też aktywność fizyczna i sen. Ma Pan rację, trzeba zaparzyć następną herbatę i to nie jedną. Również dziękuję za rozmowę.

Dżingiel: To był podcast z cyklu NASTOLATEK W STRESIE

Adam: Zapraszam Cię do wysłuchania innych podcastów, które dla Ciebie przygotowałem, stres Twojego dziecka wymaga bowiem pracy na wielu polach. Do usłyszenia.

Wzmocnij oś mózgowo-jelitową i zastosuj psychobiotyk

Cześć. Mam na imię Adam i jestem tatą 14-letniego Filipa, który jest od pewnego czasu zestresowany szkołą, tym, że dorasta, tym, że się nie zawsze rozumiemy… Niestety lockodown podczas pandemii koronawirusa jeszcze ten problem pogłębił. Razem z żoną Agatą szukamy rozwiązań i rozmawiamy o tym, jak pomóc naszemu synowi z ekspertami z kilku dziedzin. Postanowiłem dzielić się efektem naszych poszukiwań z innymi rodzicami. Wiem już, że musimy działać na kilku polach, a dzisiaj porozmawiamy o tym, jak poprawić nastrój Filipa dzięki nowoczesnej terapii probiotycznej działającej na oś mózgowo-jelitową.

Moim gościem jest dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk kliniczny, która prowadzi audycje poświęcone zdrowiu dzieci i młodzieży w programie Strefa Rodzica w Polskim Radu Dzieciom. Filip, kiedy był jeszcze dzieckiem, uwielbiał słuchać jej audycji – dr Witaminka. Z panią doktor umówiliśmy się na rozmowę przy herbacie, Ciebie też zapraszam.

Adam: Dzień dobry Pani doktor!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Dzień dobry!

Adam: Szukając sposobu na poprawę nastroju mojego syna, natknąłem się na informacje dotyczące psychobiotyków, czyli probiotyków mających zdolności obniżania stresu. Podobno mogą wpłynąć na nastrój, chociaż zastanawiam się, co mogą mieć wspólnego układ pokarmowy, bakterie i mózg. Gdzie Rzym, a gdzie Krym…? Wiem, że probiotyki stosuje się w przypadku biegunki, ale w stresie?

JNM: Rozumiem… nastrój i jelito oraz to, co się w nim dzieje mogą na pierwszy rzut oka wydawać się odległe. Dobrze, że umówiliśmy się na herbatę, bo zajmie mi chwilę zanim wszystko będzie jasne. Zakładam, że mamy jakieś 10-15 minut?

Adam: Oczywiście, zamieniam się w słuch!

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Założę się, że motyle w brzuchu na pierwszej randce z mamą Filipa pamięta Pan dobrze? Z drugiej strony wiele osób w stresie odczuwa też dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a nawet ma biegunkę…

Adam: Motyle czuję czasem i dzisiaj –J, a rewolucję w brzuchu w stresie też znam i to dobrze, niestety…

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Upraszczając, możemy powiedzieć, że emocje zarówno te pozytywne, jak i negatywne odczuwamy w brzuchu.

Nawet intuicyjnie większość ludzi przeczuwa, że pomiędzy głową a brzuchem istnieje połączenie. Nauka w miarę rozwoju w coraz większym zakresie to potwierdza, a związek, o którym mówimy to oś mózgowo-jelitowa. Od dawna wiemy, że ośrodkowy układ nerwowy reaguje za pomocą neuronów, czyli komórek nerwowych nie tylko na sygnały płynące ze świata zewnętrznego, ale też i wewnętrznego. Informacje z układu pokarmowego docierają do niego za pośrednictwem jelitowego układu nerwowego i nerwu błędnego. Szacuje się, że w jelitowym układzie nerwowym jest aż 100 milionów komórek neuronów, czyli więcej niż w rdzeniu kręgowym! Stąd  jelito nazwano drugim mózgiem.

Sygnały z jelita do mózgu płyną trzema szlakami. Pierwszym z nich jest wspomniany już układ nerwowy, w którego prawidłowe działanie zaangażowane są neuroprzekaźniki. Tytułem przypomnienia ze szkoły: neuroprzekaźniki lub inaczej neurotransmitery są to substancje, dzięki którym komórki nerwowe (neurony) kontaktują się ze sobą. Neuroprzekaźnikami są m.in. serotonina, dopamina, acetylocholina. Bez neutoprzekaźników informacja biegnąca wzdłuż neuronu utknęłaby po dotarciu do końca komórki nerwowej. W sprawnie działającym układzie nerwowym przejmuje ją neuroprzekaźnik, czyli pośrednik, i przekazuje następnej komórce nerwowej. Gołym okiem widać, jak ważna jest synteza i sprawne działanie serotoniny, dopaminy i innych neurotransmiterów.

Adam: Co ma wspólnego jelito z neuroprzekaźnikami układu nerwowego?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Nie tyle samo jelito, ile jelito plus to, co się w nim znajduje. Mam na myśli około 2 kg mikroorganizmów, a więc bakterii, grzybów i wirusów, które każdy z nas hoduje w swoich jelitach, począwszy od przyjścia na świat. To mikrobiota jelitowa, bez której zachowanie zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego jest niemożliwe. W ostatnich latach obserwujemy wyjątkowo dynamiczny rozwój nauki w tym kierunku. Jednym z odkryć dotyczących mikrobioty jelitowej jest to, że niektóre bakterie potrafią produkować neuroprzekaźniki! Dopamina, serotonina i inne mikrocząsteczki nie powstają jedynie w obrębie układu nerwowego, ale też w jelitach! Niektóre bakterie mają zdolność przekształcania tryptofanu – jednego z aminokwasów w serotoninę zwaną hormonem szczęścia. Co więcej, na pracę mózgu mają wpływ również metabolity mikrobioty, m.in. kwas masłowy. W idealnych warunkach, kiedy panuje tzw. eubioza, tj. stan, kiedy w naszych jelitach dominują przyjazne nam mikroorganizmy, chciałoby się powiedzieć: żyć, nie umierać!

Adam: Czy to znaczy, że neuroprzekaźniki powstające w jelicie docierają aż do mózgu?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska:

Nie, ale nie potrzebują się tam dostać. Na ośrodkowy układ nerwowy wpływają za pośrednictwem tego jelitowego.

Adam: Pozostały nam jeszcze dwa szlaki, którymi informacje z jelita płyną do mózgu

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Czyli pozostałe szklaki osi mózgowo-jelitowej. Kiedy jesteśmy w tzw. dobrostanie, nawet nie przeczuwamy, że one istnieją. Mówimy o szlaku immunologicznym, czyli szklaku układu odpornościowego, który jest  aktywowany szczególnie w sytuacji, w której dochodzi do naruszenia bariery jelitowej. Może się tak stać, jeśli w naszej mikrobiocie zapanuje dysbioza, bo antybiotyki, bo inne leki, bo złe odżywianie…

Taki stan powoduje przedostanie się do krwioobiegu substancji, które w normalnych warunkach pozostają jedynie w treści jelita. Dla układu immunologicznego takie substancje są intruzami, które należy jak najszybciej wyeliminować. W języku immunologów są to antygeny i mogą nimi być różne substancje od pojedynczych białek do bakterii. Ich pojawienie się w krwiobiegu pociąga za sobą powstanie kaskady reakcji obronnych, w które od razu angażuje się układ immunologiczny oraz nerwowy. Jest to czynnik zakłócający prawidłową pracę osi mózgowo-jelitowej. W tej sytuacji organizm wysyła sygnał „help” i od razu zewsząd napływają komórki układu odpornościowego, powstają przeciwciała, a nawet cała kaskada cytokin prozapalnych. Pamiętajmy, że stan zapalny stanowi dla organizmu obronę.

Adam: A trzeci szlak osi mózgowo-jelitowej?

To jest szlak endokrynologiczny, czyli hormonolany i jego hormony stresu, jakimi są m.in. kortyzol i adrenalina i noradrenalina. Aktywacja szlaku endokrynologicznego jest potężną bronią przeciw najeźdźcom: wzrost stężenia tych hormonów potęguje moce obronne organizmu. Niestety jej skutkiem ubocznym może być pojawienie się poczucia lęku oraz bólowe doznania trzewne, wzmożona perystaltyka, a nawet biegunka. W przypadku przewlekłego stresu może dojść do pojawienia się błędnego koła w którym każdy z elementów: przewlekłe zapalenie oraz osłabienie mikrobioty i bariery jelitowej potęgują swoje działania. 

Wiele osób, w tym nastolatków właśnie, cierpi z tego powodu, gdyż pandemia wywołana przez koronawirusa i związana z nią izolacja społeczna spotęgowały stres i sprawiła, że stał się on stresem przewlekłym.

Po tym krótkim wstępie-J pora wrócić do tego, jak psychobiotyki, czyli mikroorganizmy probiotyczne mogą pomóc w obniżeniu stresu Pana syna – Filipa.

Adam: O tak, dobra myśl-J

Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Wiadomo, że niektóre szczepy mikrobiotyczne wpływają na wyciszenie stanu zapalnego. Dlaczego? Są bowiem zdolne nie tylko do wytwarzania  neuroprzekaźników, o których już wspomnieliśmy, ale też pośredniczenia w ich produkcji oraz, co bardzo ważne, chronią integralność bariery jelitowej i zmniejszają syntezę cytokin prozapalnych. Jeśli błona śluzowa jelitowa nie jest naruszona, to cały ten opisany wcześniej alarm cichnie, stężenie hormonów stresu obniża się, co jest jednym z bardzo cennych kamyczków do Waszego rodzinnego ogródka: stres Filipa ma szansę zmaleć. Proszę tylko pamiętać, że to jeden z wielu elementów tego procesu.

Adam: Czyli potrzebny jest nam jakiś probiotyk?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Probiotyk – tak, ale nie jakiś. W zadaniu obniżenia stresu potrzebne są precyzyjne działania, które potrafią przeprowadzić wyjątkowe szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175. Znajdziemy je w aptece, a podczas kolejnego spotkania powiem o tym znacznie więcej. Szczepy te mają udowodnione działanie w zakresie zmniejszania dolegliwości jelitowych i obniżaniu intensywności lęku. Wymieniane szczepy przyczyniają się nawet do zmniejszenia depresji, aczkolwiek pamiętajmy, że depresja wymaga leczenia farmakologicznego i innych terapii.

Adam: Jak długo należy przyjmować psychobiotyki, aby odczuć realną poprawę samopoczucia?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Sięgnijmy po wyniki badań prowadzonych przez Caroline Wallace i jej zespół z udziałem osób chorych na łagodną lub umiarkowaną depresję. Wskazują one, że na poprawę samopoczucia należy poczekać około czterech tygodni. Wyniki innych badań w których testowano skuteczność Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 w obniżaniu okazjonalnego stresu u zdrowych osób potwierdzają te same wnioski: aby poczuć się lepiej psychobiotyki, należy stosować minimum miesiąc.

            Adam: Czy psychobiotyki trzeba przyjmować cały czas?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

Poprawa nastroju po zastosowaniu terapii szczepami o których wspomnałam utrzymuje się nawet po upływie jednego roku.

Adam: A jeśli okaże się, że Filip ma depresję?

Wówczas konieczna będzie farmakoterapia, ponieważ psychobiotyki depresji nie leczą, chociaż wspomagają leczenie. Leki antydepresyjne stosowane przewlekle mogą zaburzyć równowagę mikrobioty, a psychobiotyki pracują na jej korzyść. Stąd

przyjmowanie szczepów Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell® – 175  będzie idealnym uzupełnieniem terapii. 

Adam: Gdzie znajdę potrzebne psychobiotyki?

Dr Joanna Neuhoff-Murawska

W aptece, ale musimy umówić się na następną rozmowę przy herbacie, bowiem na ten temat można powiedzieć jeszcze wiele interesujących rzeczy.

Dżingiel: To był podcast z cyklu NASTOLATEK W STRESIE

Adam: Zapraszam Cię do wysłuchania innych podcastów, które dla Ciebie przygotowałem, stres Twojego dziecka wymaga bowiem pracy na wielu polach. Do usłyszenia.