‹ Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym u młodzieży: Czy psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, mogą pomóc?
Egzaminy to nieodłączna część życia nastolatków, ale dla wielu wiążą się z ogromnym stresem. Presja osiągnięcia dobrych wyników, strach przed porażką i nocne maratony z nauką mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Stres egzaminacyjny prowadzi do lęku, zaburzeń snu, a nawet problemów trawiennych u młodzieży. Ale co, jeśli część rozwiązania kryje się w naszych jelitach? Poznaj psychobiotyki – probiotyki wspierające zdrowie psychiczne poprzez wpływ na oś jelitowo-mózgową. W tym artykule przyjrzymy się, jak stres egzaminacyjny wpływa na nastolatków oraz jak specyficzne psychobiotyki, Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, mogą pomóc w zmniejszeniu lęku i poprawie samopoczucia.
Wpływ stresu egzaminacyjnego na młodzież
Okres egzaminów to dla nastolatków często burza stresu. Presja uzyskania wysokich ocen, oczekiwania społeczne i ograniczenia czasowe mogą wywołać lawinę objawów fizycznych i emocjonalnych. Badania pokazują, że stres egzaminacyjny może prowadzić do:
- Zwiększonego lęku: Nastolatki często odczuwają silne zmartwienia, gonitwę myśli, a nawet ataki paniki w okresie egzaminów. Może to osłabiać koncentrację i wyniki w nauce.
- Pogorszenia nastroju i motywacji: Przewlekły stres może obniżać nastrój, wywołując rozdrażnienie, smutek lub poczucie beznadziei, co z kolei zmniejsza motywację do nauki.
- Zaburzeń snu: Lęk często zakłóca sen, pozostawiając nastolatków zmęczonych i mniej zdolnych do radzenia sobie z wymaganiami szkolnymi.
- Problemów trawiennych: Stres może zaburzać pracę jelit, powodując bóle brzucha, wzdęcia czy nieregularne wypróżnienia, co dodatkowo zwiększa dyskomfort i lęk.
Te efekty wynikają z reakcji organizmu na stres, w szczególności z wydzielania kortyzolu, czyli „hormonu stresu”. Podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać równowagę mikrobiomu jelitowego, który odgrywa zaskakująco ważną rolę w zdrowiu psychicznym poprzez oś jelitowo-mózgową – dwukierunkową ścieżkę komunikacji między jelitami a mózgiem.
Oś mózgowo-jelitowa: Dlaczego jest ważna?
Zastanawiasz się, co bakterie jelitowe mają wspólnego ze stresem egzaminacyjnym? Oś mózgow-jelitowa to złożona sieć obejmująca układ nerwowy, hormony i układ odpornościowy. Mikrobiom jelitowy, składający się z bilionów mikroorganizmów, wpływa na tę oś, produkując neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i GABA (kwas gamma-aminomasłowy), które regulują nastrój i lęk. Stres może jednak zakłócić tę delikatną równowagę, prowadząc do dysbiozy, czyli przewagi szkodliwych bakterii nad korzystnymi. Taki brak równowagi może nasilać lęk i problemy z nastrojem, tworząc błędne koło.
Tu z pomocą przychodzą psychobiotyki. W odróżnieniu od zwykłych probiotyków, psychobiotyki to specyficzne szczepy bakterii, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne poprzez regulację osi mózgowo-jelitowej. Dwa z najlepiej przebadanych psychobiotyków to Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, które wykazują obiecujące działanie w łagodzeniu objawów związanych ze stresem.
Moc psychobiotyków: Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175
Te dwa szczepy bakterii zostały dokładnie przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie psychiczne i objawy związane ze stresem. Oto, jak działają i co mówi nauka:
Jak działają
- Obniżanie poziomu kortyzolu: oba szczepy, Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, wykazują zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, co pomaga tłumić reakcję stresową organizmu. Niższy poziom kortyzolu może zmniejszać uczucie lęku i sprzyjać spokojniejszemu stanowi umysłu.
- Zwiększanie produkcji neuroprzekaźników: te psychobiotyki wspierają wytwarzanie GABA, neuroprzekaźnika, który uspokaja układ nerwowy, redukując lęk i poprawiając nastrój.
- Poprawa zdrowia jelit: wzmacniając barierę jelitową i zmniejszając stany zapalne, szczepy te łagodzą objawy trawienne wywołane stresem, takie jak bóle brzucha czy wzdęcia, które są częste w okresie egzaminów.
- Wzmocnienie odporności emocjonalnej: badania sugerują, że te psychobiotyki mogą poprawiać równowagę emocjonalną, pomagając nastolatkom lepiej radzić sobie ze stresem.
Co mówią badania
Wiele badań potwierdza potencjał tych psychobiotyków:
- Badanie z 2011 roku wykazało, że 30-dniowa suplementacja Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 zmniejszyła objawy lęku i depresji u zdrowych ochotników, co zmierzono za pomocą kwestionariuszy psychologicznych. Obniżyła również poziom kortyzolu w moczu, wskazując na zmniejszoną reakcję stresową.
- Inne badanie pokazało, że te szczepy zmniejszyły objawy żołądkowo-jelitowe wywołane stresem, takie jak bóle brzucha i nudności, u zdrowych osób już po trzech tygodniach suplementacji.
- W badaniach na zwierzętach psychobiotyki te zmniejszały zachowania podobne do lęku i poprawiały zdrowie jelit, z efektami porównywalnymi do leków przeciwlękowych.
- W 2016 roku kanadyjska Dyrekcja ds. Produktów Naturalnych i Bez Recepty (Natural and Non-prescription Health Products Directorate – NNHPD) zarekomendowała te szczepy do łagodzenia ogólnego lęku i objawów żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem, potwierdzając ich bezpieczeństwo i skuteczność.
Warto jednak zauważyć, że psychobiotyki nie są panaceum. Najlepiej działają jako element szerszej strategii zarządzania stresem i nie zastąpią profesjonalnego wsparcia w przypadku poważnego lęku czy depresji.
Praktyczne wskazówki dla młodzieży: Jak wprowadzić psychobiotyki do codziennego życia
Jeśli jesteś nastolatkiem (lub rodzicem nastolatka) i chcesz poradzić sobie ze stresem egzaminacyjnym, psychobiotyki takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175 mogą być pomocnym dodatkiem do codziennej rutyny. Oto, jak zacząć:
- Wybierz wysokiej jakości suplement: szukaj produktów zawierających te konkretne szczepy, takich jak Sanprobi Stress, który łączy oba. Sprawdź, czy dawka zawiera co najmniej 3 miliardy CFU (jednostek tworzących kolonie), ponieważ taka ilość była stosowana w badaniach klinicznych. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenia, takie jak SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego).
- Wspieraj dietą przyjazną dla jelit: psychobiotyki działają najlepiej w połączeniu z dietą bogatą w prebiotyki (pokarm dla dobrych bakterii) i produkty fermentowane. Włącz do diety:
- Żywność bogatą w prebiotyki: cebulę, czosnek, banany, szparagi i pełnoziarniste produkty.
- Produkty fermentowane: jogurt, kefir, kiszoną kapustę i kimchi, które naturalnie zawierają korzystne bakterie.
- Żywność przeciwzapalną: owoce, warzywa, orzechy i oliwę z oliwek, zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, aby wspierać zdrowie jelit i mózgu.
- Ćwicz techniki zarządzania stresem: połącz psychobiotyki z mindfulness, głębokim oddychaniem lub krótkimi sesjami medytacji, aby wzmocnić ich działanie. Nawet 5 minut głębokiego oddychania przed nauką może pomóc uspokoić umysł.
- Dbaj o sen i ruch: taraj się spać 7–9 godzin na dobę i wprowadź lekką aktywność fizyczną, taką jak spacer czy joga, aby obniżyć poziom kortyzolu i poprawić nastrój.
- Bądź cierpliwy: psychobiotyki potrzebują około 4 tygodni, aby zacząć działać, więc zacznij suplementację na początku sezonu egzaminacyjnego, aby uzyskać najlepsze efekty.
Słowo ostrzeżenia
Chociaż psychobiotyki są generalnie bezpieczne, z minimalnymi skutkami ubocznymi, takimi jak łagodne wzdęcia w niektórych przypadkach, nie są odpowiednie dla wszystkich. Unikaj ich, jeśli masz schorzenia takie jak ostre zapalenie trzustki lub osłabiony układ odpornościowy, chyba że zaleci je lekarz. Zawsze skonsultuj się z profesjonalistą, aby upewnić się, że są odpowiednie dla Twoich potrzeb, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, takie jak antydepresanty.
Szersza perspektywa: Holistyczne podejście do stresu egzaminacyjnego
Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, to obiecujące narzędzie wspierające młodzież w radzeniu sobie ze stresem egzaminacyjnym, ale nie są samodzielnym rozwiązaniem. Należy zachęcać nastolatki do budowania zestawu strategii, takich jak:
- Zarządzanie czasem: dziel sesje nauki na mniejsze, łatwiejsze do opanowania części, aby uniknąć przebodźcowania.
- Wsparcie społeczne: rozmowy z przyjaciółmi, rodziną lub wychowawcą mogą złagodzić ciężar emocjonalny.
- Pomoc profesjonalna: jeśli lęk lub obniżony nastrój utrzymują się, terapeuta lub psycholog może zapewnić spersonalizowane wsparcie.
Łącząc psychobiotyki z tymi strategiami, nastolatki mogą lepiej radzić sobie z presją sezonu egzaminacyjnego, wspierając zarówno zdrowie psychiczne, jak i jelitowe.
Podsumowanie
Stres egzaminacyjny to realne wyzwanie dla młodzieży, ale nowe badania nad osią jelitowo-mózgową dają nadzieję. Psychobiotyki, takie jak Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, mogą odgrywać wspierającą rolę w zmniejszaniu lęku, poprawie nastroju i łagodzeniu problemów trawiennych związanych ze stresem. W połączeniu ze zdrową dietą, dobrym snem i technikami zarządzania stresem, te przyjazne dla jelit bakterie mogą pomóc nastolatkom stawić czoła egzaminom z większą odpornością. Jeśli rozważasz wypróbowanie psychobiotyków, skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć odpowiednie podejście dla Ciebie lub Twojego dziecka. Niech sezon egzaminacyjny będzie spokojniejszy dla umysłu i zdrowszy dla jelit!
Zastrzeżenie: Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów, szczególnie w przypadku młodzieży lub osób z istniejącymi schorzeniami.
Tekst: Joanna Chatizow, specjalista zdrowia publicznego