NASTOLATEK W STRESIE

‹ Jak zmniejszyć stres nastolatka? 9 rad dietetyka

Czy odpowiednie żywienie może poprawić nastrój? Tak i ma w tym swój udział mikrobiota jelitowa. Odpowiednio dożywiona może wesprzeć nas chociażby poprzez produkcję tryptofanu – aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Aż 90% serotoniny produkowanej jest zresztą w jelitach. I chociaż neuroprzekaźniki produkowane przez bakterie nie potrafią przekroczyć bariery krew-mózg, to mogą oddziaływać (i oddziałują!) poprzez jelitowy układ nerwowy. 

Pytanie, które nasuwa się tu automatycznie, to: Jaka dieta będzie najlepsza dla naszych bakterii i samopoczucia? Jako że w patofizjologii depresji coraz bardziej podkreśla się rolę procesu zapalnego, a u chorych widoczny jest wyraźny wzrost cytokin prozapalnych (m.in. IL-1, IL-8 i TNF-alfa) we krwi, najlepszą odpowiedzią będzie: dieta przeciwzapalna. Najlepsze notowania w tym obszarze ma dieta śródziemnomorska. Oczywiście nie ta współczesna, zwesternizowana, oparta na pizzy, gelato i makaronach. Tylko dieta bogata w warzywa i owoce, dobre tłuszcze typu oliwa tłoczona na zimno, nieprzetworzone białko: ryby, kozi ser, rośliny strączkowe i jedynie odrobina mięsa oraz węglowodany złożone.

Oto 10 grup produktów, które pomogą poprawić nastrój: 

1. WARZYWA – warto jeść nawet 6 porcji dziennie. Im bardziej będzie zróżnicowany jadłospis pod tym względem, tym lepiej. Czasami, gdy zrobimy rachunek sumienia, okaże się, że jadamy tylko pomidor i ogórek, może jeszcze surówkę z marchewki od święta. 

Szczególnie dzieci i młodzież mają problem z „pokochaniem” warzyw. Jak pomóc im przezwyciężyć opór? Wprowadzajcie nowe warzywa powoli, małymi kroczkami i nie zrażajcie się: może bób do obiadu nie zostanie przyjęty z zadowoleniem, ale już w paście na kanapkę przejdzie bez bólu. Pobawcie się z dzieckiem w barmana, który przygotowuje kolorowe koktajle: szpinak z bananem potrafi pozytywnie zaskoczyć! 

Nastolatki uwielbiają fast foody i ciężko ich przekonać, że to nie jest zdrowa żywność. Można jednak zrobić „szybkie jedzenie” w zdrowszej formie: chipsy z jarmużu, frytki z batatów, burger z buraka. Internet jest pełen pomysłów.

2. RYBY – w diecie śródziemnomorskiej przeważają małe, tłuste ryby, np. sardynki. Małe – bo mniej kumulują metali ciężkich. Można nawet zjeść 5-6 porcji tygodniowo. Ryby morskie to bogactwo wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 PUFA. Są mocne dowody wskazujące na to, że osoby stosujące dietę bogatą w ryby mają niższe wskaźniki depresji, niż osoby jedzące ryby sporadycznie. 

Szczególnie warto podkreślić antydepresyjne działanie kwasu eikozapentaenowego (EPA). Kwas ten był podawany pacjentom, którzy przyjmowali antydepresanty. Odpowiedź na leczenie była zdecydowanie lepsza, gdy lekowi towarzyszył EPA.

Tłuszcze omega-3 PUFA mają udowodniony charakter przeciwzapalny, zmieniają również skład mikrobioty jelitowej na bardziej dla nas korzystny. 

Zdjęcie np. https://media.istockphoto.com/photos/fried-fishes-with-addition-of-herbs-spices-and-lemon-slices-on-a-picture-id1084840800?s=612×612

3. POLIFENOLE – są to związki fitochemiczne obecne w roślinach o silnym działaniu przeciwzapalnym. Znajdują się głównie w skórce i pestkach. Biorą udział w bezpośrednim „wymiataniu” z organizmu wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki są to cząsteczki, które nie posiadają pary. Starają się więc odebrać „partnera” innym atomom, np. atomom białka. Stałe niszczenie struktury białek ma zły wpływ na nasze zdrowie. A w jaki sposób dochodzi do nadmiaru wolnych rodników w organizmie? Wpływ ma m.in. wysokoprzetworzona dieta i zanieczyszczenie środowiska.

Na szczycie listy produktów o najwyższych stężeniach przeciwutleniaczy znajdują się jeżyny, zielona herbata, orzechy włoskie, truskawki, karczochy, żurawina, parzona kawa, maliny, orzechy pekan, jagody, mielone goździki, sok winogronowy i gorzka czekolada. Cztery najbardziej antyoksydacyjne przyprawy to oregano, imbir, cynamon i kurkuma. 

Oprócz działania przeciwzapalnego polifenole także przyczyniają się do stymulacji wzrostu pożytecznych bakterii typu Lactobacillus i Bifidobackterium w jelicie grubym oraz do hamowania rozrostu bakterii patogennych. 

Zdjęcie np. https://media.istockphoto.com/photos/natural-products-rich-in-antioxidants-and-vitamins-picture-id1138658862?s=612×612

4. PROBIOTYKI – a szczególnie ich podgrupa: psychobiotyki, czyli szczepy bakteryjne przynoszące korzyści dla zdrowia psychicznego poprzez interakcję z osią mózgowo-jelitową. Tylko niektóre szczepy mogą aktywować szlaki nerwowe i chronić organizm przed stresem. Wśród nich należy wyróżnić dwa szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell®-52 i Bifidobacterium longum Rosell®-175. To kompozycja, która przeszła wiele badań klinicznych. Badacze sprawdzili m.in. że działając w duecie, szczepy te mogą m.in. łagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane ze stresem, obniżać stężenie hormonu stresu – kortyzolu, wspomagać terapię lekami antydepresyjnymi i zwiększać wytwarzanie serotoniny z tryptofanu. Terapia psychobiotykami powinna obejmować także zastosowanie prebiotyków, wspierających wzrost komensalnych bakterii jelitowych.

5. PREBIOTYKI – są to takie substancje, które są obecne w pożywieniu lub mogą być suplementowane w celu pobudzenia rozwoju mikrobioty jelitowej. Przez to, że są oporne na działanie enzymów w żołądku, bez przeszkód trafiają do jelita grubego, gdzie „zajmują się” nimi bakterie jelitowe. Prebiotyki tym się różnią od probiotyków, że nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje, które stymulują ich wzrost. Prebiotyki można znaleźć w produktach zbożowych (np. w chlebie razowym, płatkach owsianych), ziołach (np. w natce pietruszki), owocach (np. bananach) i warzywach (np. cebuli, czosnku, porze, szparagach). Jak widać, nie jest trudno je odnaleźć. Mimo to, przecięty Polak nie dostarcza wystarczającej ilości błonnika (który jest ważnym prebiotykiem) wraz z dietą.  Badania zaś wykazały, że włączenie błonnika z warzyw i produktów ziarnistych (około 27 g dziennie) do diety osób z depresją wiązało się z ponad 40% redukcją objawów depresyjnych.

Zdjęcie np.  https://media.istockphoto.com/photos/healthy-gut-picture-id1301830934?s=612×612

6. KISZONKI – są bogatym źródłem witamin z grupy B. To rezultat fermentacji żywności przez bakterie. Szacuje się że mikroorganizmy produkują 37% dziennego pokrycia zapotrzebowania na kwas foliowy (B9), 31% na kobalaminę (B12) i 86% na pirodyksynę (B6), czyli witaminy, których często brakuje w grupach osób z depresją.

Przy okazji należy obalić pewien mit: kiszonki nie są probiotykami, nie spełniają bowiem ich definicji. Aby nazwać produkt probiotykiem, musi on mieć w sobie żywe drobnoustroje, które po podaniu w odpowiedniej ilości wywołują pozytywny efekt zdrowotny. Probiotyki, które znajdziemy na aptecznej półce, powinny więc mieć 

badania potwierdzające ich właściwości oraz spełnić surowe wymogi jakościowe. Kiszonek i produktów fermentowanych nikt pod tym kątem nie bada, bo też ich celem nie jest terapia. Sięgajmy po kiszonki, bo są zdrowe, ale wybierając probiotyk, poszukajmy dobrego producenta, który dba o kwestie naukowe i jakościowe.

Żródło: E. Stachowska, J. Grenke „Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją”

7. GRZYBY – mają w swoim składzie wiele cennych składników, np. witaminy z grupy B (tiamina, pirydoksyna, ryboflawina, biotyna), które są niezbędne do syntezy neutrotransmiterów. W grzybach znajdziemy też witaminę C i tokoferole, które są antyoksydantami, czyli niszczą wolne rodniki. 

Grzyby są znakomitym źródłem cennych dla układu nerwowego mikroelementów: cynku, selenu i miedzi. Wspomniane pierwiastki znajdziemy w niemal każdym grzybie jadalnym, ale najwięcej w pieczarkach, kurkach i czubajkach kaniach. Dodatkowo kurka ma wysoką zawartość serotoniny i innych substancji pozytywnie wpływających na pracę mózgu: melatoniny, tryptofanu czy indolu. 

Niektóre grzyby mają potężną moc antyoksydacyjną! Takim „antyoksydacyjnym mocarzem” jest podgrzybek brunatny. 

Zdjęcie np. https://media.istockphoto.com/photos/picking-mushrooms-in-the-woods-picture-id1179187729?s=2048×2048

8. ORZECHY I NASIONA – mają wiele cennych mikroelementów. Orzechy, szczególnie włoskie i brazylijskie, są źródłem selenu. Niski poziom tego pierwiastka może doprowadzić do depresji, bezsenności i osłabienia układu nerwowego. Kolejnym ważnym składnikiem mineralnym jest magnez, którego niedobór może powodować rozdrażnienie, bóle głowy i nadciśnienie. Znajdziemy go w orzechach, ale i pestkach dyni. Te nasiona są również wspaniałym dostawcą potasu, fosforu i cynku. Zwróćmy też uwagę na siemię lnianie, do którego przekonują zawzięcie naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze. Jest ono bogate w kwasy omega-3 i przeciwutleniacze. Działa więc korzystnie na prawidłową pracę mózgu.

Orzechy, migdały i pestki dyni zapewniają nam dostawę fenyloetyloaminy (PEA). Jest to neurotransmiter o działaniu antydepresyjnym. Stymuluje mózg do wytworzenia innych ważnych neuroprzekaźników: dopaminy i serotoniny.

Zdjęcie np. https://media.istockphoto.com/photos/various-nuts-in-bowls-picture-id1142424493?s=2048×2048

9. AWOKADO – należy do tzw. superfood, czyli superżywności. I choć wiele produktów jest tak nazywane na wyrost, awokado zasługuje na to miano. Zawiera białko roślinne, dobre dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Dzięki temu, że normuje poziom cukru we krwi, zapobiega wahaniom nastrojów. 

Zdjęcie np. https://media.istockphoto.com/photos/top-view-of-avocado-standing-on-wooden-board-surrounded-by-vegetables-picture-id673851924?s=612×612

Tekst przygotowała prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska. Specjalista biologii medycznej i nauk o żywieniu. Doświadczenie zawodowe zdobyła m. in. w Instytucie Chemii Bioorganicznej PAN w Poznaniu, Collegium Medicum UJ, Universidad de Navarra (Hiszpania) oraz Strydehlyde University (Wielka Brytania). Kieruje Zakładem Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Bada nowoczesne rozwiązania w dietoprofilaktyce i dietoterapii. Jej dorobek naukowy obejmuje ponad 150 publikacji. Jednym z ostatnich projektów badawczych, którym kierowała było „Odżywianie i stan mikroflory jelitowej jako potencjalna przyczyna zaburzeń funkcjonowania emocjonalnego człowieka”, FSN (2018).

Bibliografia:

1. Li F., Liu X., Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2016;70(3):299-304. doi:10.1136/jech-2015-206278.
2. Hibbeln J.R. Fish consumption and major depression. Lancet. 1998;351(9110):1213. doi:10.1016/S0140-6736(05)79168-6.
3. Nemets B., Stahl Z., Belmaker R.H. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002;159(3):477-479. doi:10.1176/appi.ajp.159.3.477.
4. Peet M., Horrobin D.F. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry. 2002;59(10):913-919. doi:10.1001/archpsyc.59.10.913.
5. Mazzocchi A., Leone L., Agostoni C., Pali-Schöll I. The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter? Nutrients. 2019;11(12). doi:10.3390/nu11122941.
6. Watson H., Mitra S., Croden F.C. et al. A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut. 2018;67(11):1974-1983. doi:10.1136/gutjnl-2017-314968.
7. Chiva-Blanch G., Badimon L. Benefits and Risks of Moderate Alcohol Consumption on Cardiovascular Disease: Current Findings and Controversies. Nutrients. 2020;12(1):108. doi:10.3390/nu12010108.
8. Sies H., Stahl W., Sevanian A. Nutritional, dietary and postprandial oxidative stress. J Nutr. 2005;135(5):969-972. doi:10.1093/jn/135.5.969.
9. Gopinath B., Flood V.M., Burlutksy G., Louie J.C.Y., Mitchell P. Association between carbohydrate nutrition and prevalence of depressive symptoms in older adults. Br J Nutr. 2016;116(12):2109-2114. doi:10.1017/S0007114516004311.
10. Kim W.K., Shin D., Song W.O. Are Dietary Patterns Associated with Depression in U.S. Adults? J Med Food. 2016;19(11):1074-1084. doi:10.1089/jmf.2016.0043.
11. Sakai H., Murakami K., Kobayashi S., Suga H., Sasaki S. Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group. Food-based diet quality score in relation to depressive symptoms in young and middle-aged Japanese women. Br J Nutr. 2017;117(12):1674-1681. doi:10.1017/S0007114517001581.
12. Aslam H., Green J., Jacka F.N. et al. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. Published online November 11, 2018:1-13. doi:10.1080/1028415X.2018.1544332.
13. Magnúsdóttir S., Ravcheev D., de Crécy-Lagard V., Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015;6:148. doi:10.3389/fgene.2015.00148.
14. Kim W.K., Shin D., Song W.O. Are Dietary Patterns Associated with Depression in U.S. Adults? J Med Food. 2016;19(11):1074-1084. doi:10.1089/jmf.2016.0043.