‹ Transkrypcja podcastu: Dieta dla mózgu
Transkrypcja: Podcast w ramach Kampanii Nastolatek w Stresie
Dieta dla mózgu
Cześć. Tu Adam, tata 14-letniego Filipa, który jest w stresie. Dzisiaj porozmawiamy jak powinniśmy zaplanować jego dietę, aby poczuł się lepiej. Na ten temat porozmawiam przy herbacie z dr Joanną Neuhoff-Murawską, która jest dietetykiem i prowadzi audycję o zdrowiu dzieci i młodzieży w Strefie Rodzica w Polskim Radu Dzieciom.
Adam: Dzień dobry Pani doktor!
Dr Joanna Neuhoff-Murawska: Dzień dobry!
Adam: Podczas rozmowy o terapii stresu za pomocą psychobiotyków wspomniała Pani, że ważna jest też dieta. Czy zaleci Pani Filipowi codzienną porcję czekolady? To by mu od razu poprawiło nastrój!
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Obawiam się, że tylko na chwilę. Czekolada ma „dobry PR” w zakresie poprawy nastroju, m.in. dlatego, że zawiera aminokwas o nazwie tryptofan, z którego powstaje serotonina zwana hormonem szczęścia, jednak wyniki badań pokazują, że euforia nie trwa długo…Co więcej, porównania diety osób chorych na depresję i osób zdrowych pokazały, że wszyscy jedli podobne ilości tego przysmaku. Wiemy, że niewielkie ilości czekolady, zwłaszcza gorzkiej są dla organizmu korzystne, chociażby z uwagi na zawarte w niej polifenole, ale zajadanie stresu czekoladą może zaowocować nadwagą. W swojej praktyce zauważyłam też, że osoby, które ważą za dużo i pocieszają się czekoladą bez umiaru szybko tracą dobre samopoczucie, które zastępuje poczucie winy, że z mniejszego rozmiaru ubrań nici.
Adam: No tak…, Filip podczas lockodownu nieco się zaokrąglił. Jednak czekolada zawiera magnez, a magnez dobrze wpływa na układ nerwowy.
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
To prawda, ale czekolada to też duża zawartość tłuszczu i cukru, a więc kalorii. Aby dostarczyć około połowy magnezu, którego potrzebujemy każdego dnia dzięki czekoladzie trzeba by zjeść 1 tabliczkę, a to ponad 500kcal! Dużo lepszym źródłem magnezu jest kasza gryczana-J, jej duża porcja zjedzona na obiad dostarczy tyle samo magnezu, a kalorii dwa razy mniej. Zamiast czekolady lepiej podać Filipowi inne źródła magnezu, jak kakao, soja, fasola, czy orzechy, kiełki i otręby.
Adam: To dobrze, że nie zrobiłem dużych zapasów czekolady. J Kilka kostek, które są w domu muszą nam wystarczyć. Co możemy zatem więcej zrobić?
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Wspomniane już tryptofan i magnez nie są jedynymi elementami diety, które wpierają dobry nastój. Składników pokarmowych, które pozytywnie wpływają na samopoczucie jest więcej. Są to również witaminy: B, C, D, którą przypomnę suplementujemy, witamina E, związki bioaktywne, składniki mineralne takie jak cynk i żelazo, kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, nie mówiąc o samej glukozie będącej podstawowym paliwem dla mózgu! Jednak zamiast omawiać źródła każdego z nich osobno, co byłoby mocno niepraktyczne proponuję przyjrzeć się tzw. modelowi diety, czyli inaczej mówiąc temu, co Filip kładzie na talerzu przez cały dzień.
Model diety może bowiem wspierać dobry nastrój, a może go osłabiać.
Adam: A zatem zacznijmy od wsparcia.
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Modelem diety, który ma dobrze udokumentowany wpływ na nastrój jest dieta śródziemnomorska.
Adam: Nie wiem, czy Filip da się przekonać do takich dań…
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Nie ma problemu, można ją przenieść na grunt polski sięgając po produkty z naszego ogródka. Kluczem do sukcesu tego modelu diety jest obecność warzyw, przypraw, ziaren, nasion roślin strączkowych, zdrowego tłuszczu i chudego nabiału…
Adam: Brzmi znajomo…
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Tak, bo dieta, która wspiera serce i nie tylko serce, po prostu nasze zdrowie fizyczne wspiera też i naszą psychikę! Ogólnie znane zalecenia żywienia, które Pan zna niewiele różnią się od modelu diety śródziemnomorskiej. Proszę zauważyć, że mówimy o tym, aby postawić na warzywa, owoce, kasze, pieczywo razowe, ryby, orzechy, olej i oliwę, oczywiście w odpowiednich proporcjach. Bowiem taka dieta dostarczy składniki pokarmowe, o których wspomniałam oraz jest idealną pożywką dla mikrobioty jelitowej, o której dużo rozmawialiśmy przy okazji omawiania osi mózgowo-jelitowej. Spostrzeżenia dotyczące diety osób, które odczuwają stres, lęk, a nawet chorują na depresję są podobne: osoby te jedzą mniej warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, za to cukier pod wieloma postaciami, przetworzone produkty, duże ilości mięsa czerwonego i niezdrowe tłuszcze. Jeśli przypomnimy sobie, jak wygląda Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, której graficzna forma ustąpiła miejsce zdrowemu talerzowi i „podstawimy piramidę na głowie”, to otrzymamy piramidę, a w zasadzie „antypiramidę” żywienia, bowiem ta prowadzi nie tylko do otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, ale też sprzyja obniżonemu nastojowi, stresowi, lekowi i depresji.
Adam: Filip nie lubi warzyw. Już nawet nie kładziemy mu surówki na talerzu, bo zawsze ją zostawia. Czy jest jakiś sposób, aby to zmienić?
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Wiele osób nie przepada za warzywami, niestety… Nastolatki nie są wyjątkiem. Proszę spróbować podać je w innej formie i jeszcze przed posiłkiem. Na przykład zamiast przyrządzać surówkę na obiad proszę pokroić warzywa, np. marchew w słupki lub inne kształty i podać je jako pierwsze, jeszcze przed mięsem i ziemniakami, czy ryżem. Warunkiem jest, aby Filip nie podjadał pomiędzy posiłkami. Tak podane warzywa świetnie sprawdzają się jako przekąska zamiast czipsów podczas odrabiania lekcji albo wspólnego seansu filmowego.
Adam: Co z kiszonkami, kefirem, jogurtem? Poleca Pani ogórki kwaszone, kapusta i ulubiony jogurt truskawkowy Filipa ? Podobno zawierają probiotyki, a probiotyki wspierają nastrój.
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Kiszonki lub kwaszonki, co oznacza to samo są cennym elementem diety, a wyniki badań pokazują, że osoby jedzące kiszonki mają lepszy nastrój. Jednak pamiętajmy o trzech rzeczach. Po pierwsze: Jedzenie kiszonek nie zastąpi działania psychobiotyków, bowiem zawierają one jedynie dzikie szczepy mikroorganizmów, których nawet nie możemy w pełni nazwać probiotykami. Psychobiotyki to szczepy wyspecjalizowane w poprawie nastroju. Po drugie: Kiszonki zawierają dużo soli, po trzecie: jogurt truskawkowy jest bardzo dosłodzony. Dlatego też te produkty nie powinny być jedzone bez umiaru. Mówiliśmy o tym szerzej podczas omawiania osi mózgowo-jelitowej oraz kiedy podpowiadałam, jak dobrać właściwy psychobiotyk, dlatego zachęcam do wysłuchania podcastów, które powstały z tych rozmów.
Adam: Wspominała Pani doktor, że dieta może osłabić nastrój. Czego zatem powinniśmy unikać?
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Wszystkiego, co jest zaprzeczeniem zdrowego sposobu żywienia. Dieta oparta o produkty wysoko przetworzone po pierwsze pozbawiona jest składników odżywczych ważnych dla mózgu, o których wspominałam, a po drugie błonnika, którego mikrobiota jelitowa zaangażowana w komunikację pomiędzy mózgiem i jelitem potrzebuje jak powietrza. Wszechobecny cukier obniża drastycznie przyswajanie cennych składników odżywczych, a mikroorganizmy, które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne rosną na nim „jak na drożdżach”! Dodam jeszcze, że taki sposób żywienia sprzyja nadwadze, szczególnie w połączeniu z niską aktywnością fizyczną i brakiem snu, a to wszystko razem nastoju nie poprawia…
Adam: Podczas innych rozmów o poprawie nastoju wątek diety powracał jak bumerang…
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Bo nie da się oddzielić diety, aktywności fizycznej, snu, zdrowia fizycznego, szczególnie tego związanego z jelitami i nastroju. Pokazują to wyniki badań oraz praktyka. Wszystkie te elementy w połączeniu z pracą nad relacjami w rodzinie i terapią psychobiotykami są jak koła zębate, które ze sobą współpracują.
Adam: Jestem lekko przerażony, bo nie wiem, czy damy radę aż tyle zrobić…
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Nie od razu Rzym zbudowano, to będzie proces, rzadko komu udaje się poczynić wszystkie zmiany w jeden dzień. Jeśli „rewolucja” nie jest dla Państwa, to na polu diety jako pierwszy krok proponuję zmniejszyć minimum o połowę ilości zjadanego i wypijanego cukru. Dodatkowo warto zastosować psychobiotyki, które od razu rozpoczną pracę nad poprawą nastoju. Myślę, że to będzie dobry początek, a resztę pomoże zaplanować Państwu dr Agata Misera -psychiatra, porozmawiajcie z nią o pracy nad relacjami i stylem życia.
Adam: To zaczynamy. Dziękuję za rozmowę
Dr Joanna Neuhoff-Murawska:
Ja również dziękuję i proszę pamiętać, że najtrudniej jest zacząć.
—
Adam: Terapia psychobiotykami poprzez wsparcie osi mózgowo-jelitowej, praca nad relacjami z nastolatkiem oraz wpływ stylu życia na nastrój są tematem oddzielnych podcastów, do których wysłuchania bardzo Cię zapraszam.