‹ Transkrypcja podcastu: Styl życia i nastrój
Transkrypcja: Podcast w ramach Kampanii Nastolatek w Stresie
Styl życia i nastrój
Cześć! Mam na imię Adam i jestem tatą 14-letniego Filipa, który ma od pewnego czasu bardzo zły nastrój, wygląda na to, że jest w dużym stresie, a lockodown podczas pandemii koronawirusa wpłynął na niego bardzo niekorzystnie. Poszukiwania sposobów na poprawę nastroju mojego syna naprowadziły mnie na trop aktywności fizycznej, snu i dostępu do elektroniki. Moim gościem dr Agata Misera – lekarz psychiatra. Dzień dobry Pani doktor!
Dr Agata Misera:
Dzień dobry!
Adam: O tym, że aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie każdy chyba słyszał, ale jak do tej pory szczerze mówiąc myślałem, że to slogan, który nie ma wiele wspólnego z prawdą.
Dr Agata Misera:
Rzeczywiście brzmi jak slogan, a tych sloganów jest więcej! Wszędzie słyszymy: „aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie”, zdrowy sen wpływa na samopoczucie”, „zdrowe odżywianie wpływa na rozwój”, nawet bilbordy są pełne tych treści i to wszystko brzmi trochę jak mantra. Z jednej strony to bardzo dobrze, że się o tym mówi. Niestety, jeżeli zapytamy nastolatków i ich rodziców, co przez to rozumieją, to często potrafią oni powtórzyć, że „aktywność fizyczna jest ważna, bowiem wpływa na samopoczucie”, ale niestety nie są w stanie dla siebie samych zdefiniować, czym aktywność fizyczna tak naprawdę jest. Tak samo nie są w stanie powiedzieć, czym jest zdrowy sen, jak zdrowo się odżywiać, a zadowalają się jedynie pustymi zdaniami, za którymi nic nie idzie. Bardzo ważne jest, aby porozmawiać, czym właściwie jest aktywność fizyczna, sen, zdrowie odżywianie, aby wypełnić te puste zdania treścią, bo tylko w taki sposób można rozsądnie i efektywnie wprowadzić je w życie.
Adam: Skoro zaczęliśmy od aktywności fizycznej, to muszę się przyznać, że jakkolwiek byśmy ją definiowali, na pewno nie jest ona imponująca ani u Filipa, ani w całej naszej rodzinie. Proszę mi jednak wytłumaczyć, w jaki sposób wpływa ona na psychikę? Jak to działa?
Dr Agata Misera:
My dorośli, podobnie jak nastolatki, często wpadamy w pułapkę, traktując zajęcia sportowe, które odbywają się raz czy dwa razy w tygodniu w klubie jako wystarczającą aktywność fizyczną.
Natomiast aktywność fizyczna towarzyszy nam lub powinna nam towarzyszyć od rana do nocy. Przykładem może być chodzenie po schodach. Jeżeli mieszkamy na 2. piętrze, to niekoniecznie musimy za każdym razem wjeżdżać na nie windą. Nawet, jeżeli mieszkamy na 10. piętrze i mamy windę, to w miarę własnych możliwości możemy wejść na przykład na 2. piętro, a resztę dystansu wjechać windą. Jeżeli idziemy na spacer do parku, który jest oddalony 10-15 minut spacerem od naszego domu, to nie musimy brać samochodu z garażu, gdyż możemy dystans do parku włączyć do naszego spaceru. Szukamy miejsca parkingowego? Jeśli nam się nie spieszy, nie musimy parkować przed samymi drzwiami sklepu, możemy przecież kawałek przejść spacerem. Chodzi o to, żeby aktywność fizyczna weszła nam w krew, aby była nawykiem i żeby sprawiała nam przyjemność. Kiedy może tak być? Tylko i wyłącznie wtedy, jeżeli będziemy do tej aktywności przyzwyczajeni!
Spójrzmy na siebie samych jako dorosłych. Jeżeli po aktywnym dniu siadamy na kanapie i mówimy: „Wreszcie mogę w spokoju posiedzieć”, to nie jest to informacja, która pochlebia aktywności fizycznej! Spróbujmy znaleźć jej pozytywne strony dla nas samych, zadbajmy, aby lepiej ją określać. Przykład? Po bardzo aktywnym dniu, siadając na kanapie, powiedzmy w przestrzeń lub bezpośrednio do naszych nastolatków: „To był wspaniały dzień! Tak aktywnie spędziliśmy czas! Tak dobrze się czuję!” Delektujmy się uczuciem przyjemności, jakie dała nam aktywność fizyczna, i mówmy o tym tak, żeby było to jak najbardziej transparentne dla naszych nastoletnich dzieci.
Uprawianie aktywności fizycznej jest doskonałą okazją do rozmowy z naszymi nastolatkami. Weźmy naszego nastolatka na boisko, porzucajmy z nim do kosza i porozmawiajmy o tym, co mu w duszy gra. Pokopmy piłkę, rozmawiając o tym co dzieje się w szkole. Porozmawiajmy, grając w badmintona. Nie musimy w tym czasie rozegrać meczu „na śmierć i życie”, spocić się do nieprzytomności, co pociągnie za sobą konieczność wzięcia prysznica i jest związane z kaskadą dalszych czynności, które trzeba by wykonać. Wygospodarowanie czasu na to wszystko jest bowiem bardzo ciężkie. Chodzi o to, żeby pójść razem na boisko i 15 minut zagrać w piłkę!
Poza tym wszyscy wiemy, że jeżeli zmęczymy nasze ciało, to lepiej nam się będzie spało, a sen jest niezwykle ważny dla dzieci, nastolatków i dorosłych. U dzieci i nastolatków sen jest podwaliną dobrego rozwoju całego organizmu i jest cegiełką, którą kładziemy po to, żeby z naszych dzieci, a później nastolatków wyrośli zdrowi i zadowoleni dorośli.
Adam: Wydaje mi się że czas przeznaczony na sen coraz częściej wypierany jest przez czas spędzany przed komputerem. Ja czasami już bardzo długo śpię, a mój syn patrzy w monitor do połowy nocy albo mam wrażenie, że nawet do rana! Kiedy powinien odłożyć tablet i telefon, aby spać efektywnie i ile czasu w ciągu dnia może korzystać z urządzeń elektronicznych?
Dr Agata Misera:
Sen nastolatków i korzystanie przez nich z urządzeń elektronicznych są tematem rzeką i można by było mówić o tym przez cały tydzień! Spróbuję pokrótce odpowiedzieć na te pytania, gdyż są one niezwykle ważne. Przede wszystkim sen u nastolatków jest fizjologicznie zmieniony, ponieważ w tym wieku dochodzi do całkowitej przebudowy mózgu oraz zmiany gospodarki hormonalnej. To wszystko wpływa na zmianę długości snu i czuwania u nastoletnich osób. Zatem, jeżeli chcielibyśmy nastolatka wysłać do łóżka o 21.00, aby przespał osiem, dziewięć, czy dziesięć godzin, to moglibyśmy porównać to do sytuacji, kiedy my sami mielibyśmy iść spać o 16.00 czy 17.00! Nastolatek o godzinie 21.00 czy 22.00 ani nie jest zmęczony, ani nie ma najmniejszej ochoty na sen. Dodatkowo obawia się, że ominie go bardzo ważna część dnia, a właściwie dla nas już nocy… Musimy oczywiście dać nastolatkowi do zrozumienia, że długi czy dłuższy sen byłby dla niego dobry, ale warto skupić się na tym, żeby kilkugodzinny sen, który nastolatki rzeczywiście mają, był efektywny i aby nastolatek mógł naprawdę wypocząć.
Na jakość snu wpływa kilka różnych czynników, dlatego dobrze jest zapytać nastolatka, po jakiej nocy jest on najbardziej wypoczęty? Czego potrzebuje do tego, żeby rano czuć się wypoczętym? Nie zwracajmy uwagi na godziny pójścia spać i wstania, bo najprawdopodobniej otrzymamy odpowiedź: „Muszę zasnąć o 4.00 nad ranem i wstać o 15.00, wtedy jestem wyspany! To jest absolutnie niemożliwe do pogodzenia z czasem szkoły! Skupmy się raczej na innych warunkach, które muszą być spełnione dla efektywnego snu. Może naszemu nastolatkowi dobrze się śpi przy otwartym oknie? Może przy cienkiej kołdrze? Może z jakimś specjalnym zapachem? Może z nawilżaczem powietrza? Z taką, a nie inną poduszką? Tych uwarunkowań jest naprawdę bardzo dużo, a nastolatki tak naprawdę po chwili zastanowienia doskonale wiedzą, jakiego potrzebują otoczenia, aby dobrze spać. Postarajmy się i dopilnujmy tego, aby nastolatek sam stwarzał sobie przyjemne otoczenie do spania.
Adam: A co ze wspomnianymi już urządzeniami elektronicznymi?
Dr Agata Misera:
Zgodnie z zaleceniami na dwie godziny przed snem nie powinno się patrzeć w żaden rodzaj monitora: ani w telewizor, ani w komputer, ani w telefon. Jeżeli jednak spróbowalibyśmy z nastolatkiem ustalić taką zasadę, że dwie godziny przed snem nie korzysta on z urządzeń elektronicznych, to poleglibyśmy natychmiast! Żaden nastolatek się na to absolutnie nie zgodzi!
Starajmy się zatem wypracować kompromis. Niech to będzie pół godziny przed snem, może uda nam się „wytargować” godzinę w dniach od poniedziałku do piątku, kiedy chodzi do szkoły? Przede wszystkim edukujmy naszych nastolatków, mówmy im o tym, że jeżeli patrzą w monitor, to w ich organizmie dochodzi do hamowania wydzielania melatoniny, która jest hormonem niezbędnym do zaśnięcia i smacznego snu. Przesunięty czas nocnego odpoczynku i blokada wydzielania melatoniny przez wpływ monitora powodują, że ciężko jest zasnąć. Nasza chęć zabrania mu telefonu wieczorem nie jest jedynie naszym „widzimisię”… my chcemy pomóc przełamać to błędne koło.
Dobrym pomysłem jest, aby telefon nie ładował się przy głowie nastolatka, np. pod jego poduszką. Wielu moich nastoletnich pacjentów mówi mi w gabinecie o tym, że absolutnie nie mogą odłożyć telefonu na biurko, aby tam się ładował. Dlaczego? Bowiem kiedy w nocy przyjdą do nich jakieś wiadomości, wówczas oni nie będą mogli ich przeczytać, przegapią je! To jest kolejna przyczyna, z powodu której nastolatki źle śpią. Są cały czas w fazie czuwania, czekają na to, co wydarzy się w „tym drugim świecie”, w świecie internetowym.
Jedynie rozmawiając z nastoletnim dzieckiem i próbując dokonać małych kompromisów, jesteśmy w stanie „wyregulować” jego sen. Jeżeli nastolatek sam nie będzie tego chciał, nie będzie rozumiał, po co to jest mu potrzebne i dlaczego potrzebuje zdrowego snu dla rozwoju, nic nie osiągniemy. Sen, aktywność fizyczna i dieta są ze sobą związane. Jeżeli jesteśmy niewyspani, nie uprawiamy sportu, nie jesteśmy aktywni fizycznie, to wyniki wielu badań wykazują, że automatycznie gorzej się odżywiamy! Na temat odżywiania więcej powie dr Joanna Neuhoff-Murawska, która udzieli kilku rad, jak poradzić sobie w tej kwestii z Filipem i jego stresem. Niemniej ważne jest to, żeby nastolatek zrozumiał, po co to wszystko jest i że wszystko, o czym mówimy, ma duże znaczenie i nie jest jedynie naszym wymysłem.
Adam: Wszystkie te uwagi są bardzo cenne, natomiast ja zastanawiam się, czy nie jest tego za dużo? Czy nas to po prostu wszystko nie przerośnie?
Dr Agata Misera:
Rzeczywiście słuchając tego wszystkiego, można mieć wrażenie, że stoi się przed górą pracy, której nie uda się wykonać. Ale trzeba do tego podejść spokojnie i nie denerwować się. Te różne elementy stylu życia, jak aktywność fizyczna, sen i zdrowe odżywianie są ze sobą połączone niczym koła zębate. W momencie, kiedy poruszymy jedno, poruszają się pozostałe. Kiedy zrobimy mały krok w dobrą stronę, to ten mały krok poruszy inne koła zębate. Jeżeli jesteśmy aktywni fizycznie, to lepiej śpimy. Jeżeli lepiej śpimy, to lepiej się odżywiamy. Kiedy nasza dieta jest bardziej wartościowa, to jesteśmy mniej zestresowani, gdyż dbamy tym samym o jelita. Są one bardzo ważnym organem odpowiedzialnym za to, aby mniej się stresować, a właściwie żeby lepiej sobie radzić ze stresem, który nas dotyka na co dzień.
Dajcie sobie czas, wybierzcie razem z mamą i Filipem jeden pierwszy mały obszar, w którym czujecie się na siłach, żeby go zmienić. Może to będzie rzucanie do kosza i rozmowa o problemach, może odłożenie telefonu do ładowania na biurko lub jakaś zmiana w diecie? Na początek wystarczy jeden mały krok! Delektujcie się taką małą zmianą, zobaczcie, co ta zmiana wprowadziła rzeczywiście do waszego wspólnego funkcjonowania i dopiero jeżeli będziecie gotowi na następny krok, wybierzcie kolejną małą rzecz, którą chcecie zmienić.
Nie zapominajcie przy tym o dobrodziejstwach medycyny i nie pomijajcie jelit. Psychobiotyki, które wprowadzają do naszego jelita pożyteczne bakterie, również stabilizują nastrój i prowadzą do tego, że nie jesteśmy aż tak zestresowani. To daje nam doskonałą bazę do tego, aby lepiej i aktywniej wprowadzić małe zmiany w naszym stylu życia i żeby można się było nimi cieszyć.
O psychobiotykach będzie miał pan okazję jeszcze usłyszeć podczas innej rozmowy. Jest to temat bardzo ważny, bardzo ciekawy i potrzeba czasu, aby dokładnie wytłumaczyć, jak psychobiotyki działają, jak je stosować i jakie pozytywne zmiany mogą nastąpić po ich zastosowaniu.
Adam: Bardzo dziękuję pani doktor. To jest bardzo dobry plan! Teraz nasza kolej, aby go zrealizować.
Dr Agata Misera:
Dziękuję bardzo za rozmowę i proszę pamiętać o tym, że nikt nie jest idealny i w każdy plan wpisane są też małe porażki, które są niezbędne do tego, żeby na koniec osiągnąć sukces.
—
Zmiana stylu życia jest jednym z elementów w procesie zmniejszania stresu. Terapia psychobiotykami poprzez wsparcie osi mózgowo-jelitowej, praca nad relacjami z nastolatkiem oraz wpływ diety na nastrój są tematem oddzielnych podcastów, do których wysłuchania bardzo cię zapraszam!